Quadriceps femoris: anatomi, funktioner, hvad er og hvor er quadriceps

Vigtigste Gigt

Quadriceps muskler udfører visse funktioner i den menneskelige krop. Folk kan gå, løbe, hoppe i vid udstrækning på grund af muskelvæv.

  • 1. Placeringsproblem
  • 2. Udførte funktioner
  • 3. Hvorfor du har brug for at beskytte quadriceps muskler?

Den stærkeste, med den største masse, er quadriceps muskel hos mennesker. Det er logisk at antage, at det har 4 komponenter:

  • lige;
  • medial;
  • tværgående;
  • mellemliggende.

De passer alle til lårbenet. Hvor den distale tredjedel af låret er placeret, takket være disse fire hoveder, dannes den fælles quadriceps-sene, og den er fastgjort til patellaen. Yderligere fortsætter den ned ad underbenet som et patellært ledbånd. Når skinnebenet møder sin sti, slutter ledbåndet sig til iliac tuberosity.

Tre quadriceps starter ved bestemte områder af lårbenet:

  1. 1. Ydre (lateral) - udvendigt.
  2. 2. Internt (medialt) - på det indre.
  3. 3. Mellemproduktet er placeret på forsiden, placeret mellem de to foregående og betragtes som den svageste, mest sårbare.

Sidstnævnte - lige - adskiller sig ved, at begyndelsen kan spores på bækkenbenet over hofteleddet. Det betragtes som den længste, hvis du tager højde for størrelsen på alle dens hoveder. Hendes sted er den forreste del af låret.

Uden quadriceps ville en person se patetisk ud, eller rettere, hans bevægelser ville være meget begrænsede. Men takket være quadriceps-muskelstrukturen bevæger benene sig i knæet ikke kun, men bøjes også. Og rectus femoris, sammen med iliopsoas, kan trække låret mod brystkassen. Dette værdsættes især af gymnaster, atleter og dem, der beskæftiger sig med akrobatik og dans..

Men bodybuildere kan også lide at understrege denne muskel, de pumper den op i enorme størrelser og viser stolt al sin nåde..

For at udføre alle naturlige funktioner udfører muskelorganerne i låret følgende arbejde:

  • forreste hoftebøjning
  • tilbage - ubøjet;
  • medial - fører låret.

Og da deres masse er meget stor såvel som længden, har de en enorm mulighed for at udvikle styrke, der påvirker leddet, både hofte og knæ. Lårmusklerne er bestemt til at udføre arbejde af statisk og dynamisk karakter, når en person både bevæger sig og er i en tilstand af immobilitet. Og de er udviklet, ligesom bækkenet, på grund af det faktum, at en person, i modsætning til dyr, går på to lemmer..

Quadriceps tilhører den forreste gruppe sammen med sartorius muskulære struktur, der stammer fra det overlegne ilium. Dens opgave er at bøje underbenet, og låret kan ikke kun bøjes, men også vendes udad.

Hvor er quadriceps musklen i låret: foto af begyndelsen og fastgørelsen af ​​muskelen

Lårets quadriceps har det maksimale volumen i forhold til resten af ​​muskelmassen. Han modtog dette navn, fordi det indeholder fire store muskelelementer. På trods af sin kraft er denne muskel mere modtagelig for skader end andre, da fibrene er tæt på overfladen. Begynder atleter ofte lider af muskel tårer. Derfor har du brug for at kende den muskulære anatomi, især for dem, der besluttede at rydde figuren i gymnastiksalen..

Quadriceps femoris anatomi

Quadriceps er en slags konglomerering af fire muskelarrays:

  • direkte;
  • tværgående;
  • medial;
  • mellemliggende.

I lårens patellar del danner alle disse hoveder en fælles sene, dens fastgørelse går til overfladestrukturen i skinnebenet og knæhætten.

Anatomi af en kraftig quadriceps femoris muskel er baseret på strukturen af ​​dens komponenter.

Den rectus femoris muskel strækker sig fra acetabulum. Ledkapslen er placeret mellem knogleoverfladen og muskelvævet. Yderligere vender musklerne sig ned på forsiden af ​​hofteleddet, stikker tættere på huden mellem skrædderens muskelelement og fascia lata tensor. Enden af ​​muskelen strømmer ind i senen på quadriceps femoris, som er forankret øverst på patellaen. Dybest set udføres hoftefleksion med dens hjælp.

Den største muskelfiber i quadriceps muskel er den laterale bredde. Dens top er fastgjort af senebunter til lårbenets hoved og til det laterale intermuskulære septum. Nederst forbinder den senen, der er fælles for quadriceps-arrayet..

Den brede mellemmuskel starter på den ventrale del af lårbenet. Fastgøres til toppen af ​​knæhætten og deltager i oprettelsen af ​​et enkelt senebundt.

Vedhæftning af den øvre del af en anden muskelmasse - den brede mediale - forekommer i området mellem de to trochanters nær den mediale læbe af den ru linje. Derefter går det langs midten af ​​låret. Bunden smelter også sammen i en sene med resten af ​​quadriceps.

Blodforsyningen til quadriceps-musklen udføres af lårarterien, som er en fortsættelse af iliacarterien. Innervation af muskelvæv udføres af lårbenet, som regulerer motoriske evner.

For at forstå nøjagtigt, hvor disse lårmuskler er placeret, kan man se på atleternes anstrengte ben. Hos mennesker, der er glade for bodybuilding og kraftløftning, er muskelmassen meget udtalt.

De vigtigste funktioner i quadriceps

Der er to vigtige funktioner, som quadriceps femoris udfører: statisk og dynamisk. Takket være den første er en person i stand til at holde sig oprejst og opretholde balance. Quadriceps holder kneleddet, det vil sige, tillader det ikke at bevæge sig, og lemmerne "spænder". Dynamisk funktion refererer til knæleddets evne til at forblive stabil under intense bevægelser..

Musklerne i quadriceps deltager i bøjning-forlængelse af underekstremiteterne, trækker dem til kroppen og vipper kroppen i lårbensområdet. Dens største del - lateral - udfører dæmpningsfunktionen, deltager i glatning af knæleddet. Lårets udseende afhænger af udviklingen og formen af ​​dette array..

Funktionelle træk ved de øvrige tre muskler ud over bøjning og forlængelse:

  • Den midterste muskel forhindrer knæhætten i at bevæge sig.
  • Mellemliggende hjælper med at rette lemmen ved knæleddet, når personen løber, hopper eller krummer sig.
  • Rektusmusklen dækker resten af ​​quadriceps-fibrene. Ud over beskyttelsesfunktionen danner den runden på overbenet.

Quadriceps har to typer muskelfibre - hurtig og langsom. Sidstnævnte hjælper en person med at opretholde balance, og den førstnævnte hersker i de områder af de muskulære elementer, der er ansvarlige for elasticitet.

Træning til quadriceps

Quadriceps bærer den største statiske belastning, samtidig med at balancen opretholdes. Quadriceps-musklen udgør halvfjerds procent af lemmens muskelmasse, dens udvikling er grundlæggende, når man træner benene. Arbejde med de muskler, der er i dets sammensætning, giver dig mulighed for at opnå kropslig harmoni, udholdenhed og øge fysisk styrke. Aktiv træning af underekstremiteterne forbedrer udskillelses- og kønsorganernes funktion, fremskynder blodgennemstrømningen, lindrer overbelastning og lindrer hofte- og kneleddene fra unødvendig stress.

I gymnastiksalen

Muskelmassen er let skadet. Opvarmning er nødvendig inden undervisningen. Begyndelsen af ​​træningen kan være en fem minutters løbetur på et specielt spor, hvilket bidrager til god opvarmning af benmuskulaturen. Ud over løbebåndet er rebklasser og enkle squats også velegnede. De går også rundt i hallen i et gåsetrin som en opvarmning..

Derefter kan du lave nogle egnede øvelser. Det er bedst at overlade valget til en træner.

Squats. Når du udfører, er der en risiko for at opnå en sådan muskelaflastning, at lemmerne ligner benene på en overvægtig person og ikke en atlet. For at forhindre dette sker er det nødvendigt at tage højde for forholdet mellem krop og benlængde. Med en lang hofte er lændemusklerne overbelastede.

For atleter, der foretager vægteksperimenter, er det almindeligt, at gluteal muskelfibre er stressede, hvilket er den forkerte tilgang til træning. På grund af dette giver squats ikke det ønskede resultat..

Lav squats med en vægtstang på brystet. Denne metode giver dig mulighed for at bruge de rigtige muskelgrupper, hvilket gør træningen effektiv og beskytter mod mulig skade eller pumpning af bagdelen..

Hack squats. Her er lændeområdet næsten ikke belastet, og føddernes forskellige position gør det muligt at indlæse quadriceps. Hack Trainer er en enhed til træning af underkroppens muskler. Det retter din ryg og giver dig mulighed for at simulere barbell squats. De nederste lemmer er placeret på en trykplatform, der er ca. skulderbredde fra hinanden og bøjet i knæene i en ret vinkel. Bagsiden hviler tæt på bagsiden af ​​træningsenheden. Gennemfør en knebøjning og flyt samtidig platformen med lasten. I dette tilfælde fungerer quadriceps, adduktorer, muskler i balder og sener under knæene..

Benpress. Med en lille afstand mellem benene overføres belastningen til quadriceps-muskelen. Platformens ekstremt lave position fungerer ikke, men det er ikke nødvendigt. En væsentlig del af bevægelserne sker øverst. Afslapning af quadriceps i den nederste position og fuld forlængelse i den øverste position er ikke tilladt. Opgaven er ikke at tage vægt, men at stræbe efter at få benene rettet ud.

Benforlængelse. Lektionen skal udføres skiftevis for hvert lem. I den nederste position kan du ikke sænke dine ben skarpt, og øverst kan du holde det glatte ben i lang tid. Det optimale antal gentagelser er cirka 10 til 15 gange.

Dumbbell lunges. Træningen skal udføres otte til tolv gange i tre løbet. Forskellige muskelgrupper deltager i det, men quadriceps-musklen udsættes for den største belastning..

Hjemme

Squats med vægte udføres ikke kun i gymnastiksalen, men også derhjemme, du skal bare vælge en passende belastning og ændre den. Håndvægte med justerbare vægte er perfekte til denne øvelse..

Hvad der ellers kan være inkluderet i komplekset af hjemmebelastninger:

  • Stræk udfald. Tag et bredt skridt fremad med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Vend tilbage til startposition. Tag et skridt med din anden fod uden pause..
  • Side lunges. Processen er ens, kun du har brug for at gå til højre og venstre side.
  • Sumo squats. Benene er brede fra hinanden, fødderne peger udad. Squat udføres langsomt med spændingen i quadriceps.
  • Hoppe på plads i henhold til teknikken: benene sammen, derefter adskilt.

For at øge volumenet af muskelvæv og styrkeegenskaber gennemføres klasser i et langsomt tempo. For at forbrænde subkutant fedt bevæger de sig hurtigere. Uddannelsen gennemføres med antallet af besøg ikke mindre end 25.

Regler for udførelse

For styrkeøvelser på quadriceps-musklen i låret kræves en bestemt teknik. Det er ikke tilladt at rette benet helt ud ved knæleddet for ikke at komme til skade, selv når du bruger en lille vægt. Du skal også glemme alt om at udføre øvelsen i ryk. Hvis du er overvægtig, skal du reducere den.

Kontroller din vejrtrækning under træning. Indånd - ved bøjning, udånder - ved forlængelse.

Kvadriceps femoral muskel er den største muskel, og stress på den forårsager ændringer i blodtrykket. Muskelmassen pumper en enorm mængde blod ind i kroppen, hvilket er en mulig årsag til stigningen i puls. Mellem tilgange skal du bryde i to minutters hvile for at normalisere trykket. Hvis du føler dig svimmel efter lektionen, forlænges pausen. Brug vand under træningsprocessen, ellers kan dehydrering og tab af styrke forekomme.

Quadriceps er en quadriceps muskel, den indeholder både hurtige og langsomme muskelfibre. Til den harmoniske udvikling af muskelmasse i dette område bør du ikke kun bruge kraftbelastninger. Sørg for at tilslutte cardio og statisk.

Quadriceps femoris

Indhold

  • 1 Quadriceps femoris
    • 1.1 Start
    • 1.2 Vedhæftet fil
    • 1.3 Innervation
  • 2 funktioner
    • 2.1 Forlængelse af underbenet. Funktionelle muskeltests
  • 3 Deltagelse i sport
  • 4 Læs også

Quadriceps femoris muskel [rediger | rediger kode]

Hjem [rediger | rediger kode]

  • Bred medial muskel: medial læbe på den ru linje, distal del af den intertrochanteriske linje, medial intermuskulær septum i låret
  • Lateral bred muskel: intertrochanteric linje, nedre del af større trochanter, gluteal tuberositet, øvre halvdel af den ru lårlinje, lateral intermuscular septum af låret
  • Mellemliggende bred muskel: den forreste og laterale overflade af lårbenet

Vedhæftet fil [rediger | rediger kode]

  • Patellas bund og laterale kanter. Ligament af patella til den tibiale tuberøsitet. De laterale dele af de mediale og laterale vastus muskler er involveret i dannelsen af ​​de mediale og laterale patellære understøtningsbånd og fastgøres til den forreste overflade af tibia

Innervation [rediger | rediger kode]

  • Lumbar plexus, femoral nerve, L2-L4

Funktioner [rediger | rediger kode]

Ud over de funktioner, der er beskrevet nedenfor, forhindrer vastus medialis-muskel (m. Vastus medialis) lateral forskydning af patella under forlængelse af underbenet i knæleddet. Den nederste del af den mellemliggende muskel (vastus intermedius) kaldes ledmuskulaturen (m. Articularis) - det forhindrer, at knækapslen klemmes under forlængelse. På grund af deres splintende handling reducerer disse muskler bøjningsbelastninger på lårbenet i det sagittale plan. I modsætning til rectus femoris (m. Rectus femoris) hersker langsomme muskelfibre i resten af ​​quadriceps-muskelen (m. Quadriceps femoris). På grund af overvejende isometriske sammentrækninger deltager det i at stabilisere aksen i underbenet.

Antagonister

* M. rectus femoris

* M. tensor fasciae latae (via PBT)

* M. gluteus maximus (via PBT)

(ikke med en bøjet fod)

Lateral vastus muskel: ekstern rotation af underbenet

* M. biceps femoris

* M. tensor fasciae latae

* M. vastus medialis

Bred medial muskel: intern rotation af underbenet

* M. biceps femoris

* M. tensor fasciae latae

* M. vastus lateralis

Forlængelse af underbenet. Funktionelle muskeltests [rediger | rediger kode]

Klinisk relevans

  • Udtrykket "jumper's knee" beskriver tendinopati på stedet for fastgørelse af quadriceps senen til patella. Det kaldes også patellar tendinopati..

Deltagelse i sport [rediger | rediger kode]

Under normal fysisk anstrengelse udfører denne muskel både statisk arbejde (forhindrer bøjning af knæleddet, når man står og går - i fasen af ​​den forreste og bageste støtte), og dynamisk arbejde (bøjer underbenet, når man går - i fasen af ​​benoverførsel), især med en stigning i skridtlængden eller ganghastighed. I løb, langrend, hurtigskøjteløb og bobslæde bestemmer denne muskel længden og hyppigheden af ​​skridt i holdnings- og skubfaser. Deltager også i frastødning under længdespring, højdespring, stangspring eller tredobbelt spring og i bevægelser under basketball, volleyball, roning, skihop, dykning, spydkast og diskoskastning, kuglestik, hegn, cykling, stød på mål i fodbold, kunstnerisk gymnastik, brystslag og vandpolo. Udfører excentriske og koncentriske sammentrækninger for at stabilisere lemmets akse, når der udføres et tredobbelt spring i hegn og kontaktsport og derefter afkortes igen. På grund af statiske sammentrækninger deltager det i at holde kroppen i en rettet position, når man står på ski. De mediale og laterale brede muskler er på grund af indflydelsen på underbenets rotation involveret i manøvrering på alpint skiløb.

Sundhed og yoga

Lårets quadriceps (quadriceps muskel i låret, musculus quadriceps femoris) består af rectus femoris (musculus rectus femoris), vastus medialis femoris (musculus vastus medialis), vastus lateralis og vastus vastus intermediate (musculus vastus intermedius) ), som ligger under rectus femoris.

Sørg for at se denne video!

Quadriceps femoris er den største og tungeste muskel i kroppen. Det kan veje 50% mere end den næstvægtigste muskel i menneskekroppen, gluteus maximus.

Alle fire dele af quadriceps nedenfra er fastgjort af en fælles sene til patellaen, som igen er fastgjort af patellabåndet til den tibiale tuberøsitet.

Tre muskler: vastus medialis,

bredt lateralt lår

og vastus mellemliggende

kryds kun knæleddet og øverst er fastgjort til lårbenet.

Rectus femoris muskel

er en undtagelse fra denne gruppe og krydser 2 led - knæet og hoften, der fastgøres ovenfra til bækkenbenet.

Funktioner af quadriceps femoris muskel

Fordi de mediale, laterale og mellemliggende brede muskler i låret krydser kun knæleddet, så deltager de i dets forlængelse eller ved forlængelse af underbenet (med en fast hofte),

eller ved forlængelse af låret (med et fast underben).

Rektus femoris muskel, der krydser knæ- og hofteleddet, deltager ikke kun i forlængelsen af ​​knæleddet, men også i hoftefleksionen (med et fast bækken) sammen med iliopsoas-muskel, lænde fascia tenor, sartorius muskel og adduktor lårmuskel gruppe,

eller deltager i forreste bækkenhældning med en fast hofte.

Balanceret tonus af vastus mediale og laterale muskler opretholder normal patellar position og tilstrækkelig forskydning.

Triggerpunkter i quadriceps femoris muskel

Triggerpunkter og zoner med reflekteret smerte i rectus femoris er detaljeret her, medial vastus her, vastus intermediate her og vastus lateralis her..

Terapeutiske øvelser til den firkantede lårmuskel

Før du udfører en quadriceps-øvelse, er det nødvendigt at vurdere muskelens indledende tilstand. For en uafhængig vurdering af rectus femoris bevægelsesvolumen er det nødvendigt at bøje sig samtidigt i knæleddet og forlænge i hoften. Hvis bevægelsesområdet er fuldt, vil hælen ved maksimal bøjning i knæleddet og forlængelse i hofteleddet røre ved baldeområdet.

For uafhængigt at bestemme mobiliteten af ​​de tre brede muskler i låret og vurdere deres elasticitet, kan du bruge følgende test. Lig på ryggen og bøj det ene ben ved hofteleddet 90 grader, hvorved rectus femoris ikke strækker sig. Tag fat i skinnebenet på det bøjede ben og træk hælen mod bagenden. Hvis hun rørte ved det, er de mediale, laterale og mellemliggende brede muskler i låret af normal længde.

Hvis hælen ikke berører glutealområdet, er der en begrænsning af bevægelse, som sandsynligvis primært består af tilstedeværelsen af ​​triggerpunkter i vastus-mellemproduktet. Triggerpunkter i de to andre brede muskler forårsager mindre begrænsning af bevægelse.

Når man behandler triggerpunkter i lårets quadriceps-muskel, skal man som alle andre triggerpunkter dog overholde 2 hovedlinjer: den første, som består i at eliminere langsigtede skadelige faktorer og gendanne optimal kropsbiomekanik såvel som den anden, en direkte effekt på område med triggerpunkter efterfulgt af strækning af muskler og fascia.

Arbejde i den første retning indebærer eliminering af akut eller kronisk muskeloverbelastning forårsaget for eksempel af et sæt øvelser, der inkluderer squats eller professionelle sportsaktiviteter, for eksempel spring under basketball, volleyball, fodbold, jogging, skiløb, rulleskøjter.

Det er nødvendigt at udelukke langvarige immobiliserede positioner, for eksempel at sidde i nærheden af ​​en computer eller køre bil, når benene er bøjet, eller omvendt, med lige ben nær tv'et. Langvarige knælende positioner bør undgås.

Det er nødvendigt at udføre arbejde for at eliminere flade fødder ledsaget af pronation af foden samt at placere foden korrekt, mens du går, hvilket eliminerer tåens afvigelse til højre eller venstre fra midterlinjen.

Den anden retning hjemme inkluderer mekanisk handling på området for de mediale, mellemliggende, laterale brede og rektus muskler i låret ved hjælp af en stor massagerulle (se videoen i begyndelsen af ​​publikationen).

For at gøre dette er det nødvendigt i flere minutter at rulle den forreste-indvendige, forreste og anterolaterale overflade af låret fra hofteleddet til knæet i en simpel version med et ben, der hviler på gulvoverfladen, eller når træningsgraden øges, og triggerpunkter elimineres - i den fulde version med øget belastning på det bearbejdede lår.

Efter påvirkningen af ​​musklerne og fascierne med en massagerulle er det fornuftigt at ændre områderne med størst smerte på en stor eller lille massagebold, hvilket giver kontinuerlig mekanisk handling i 30 sekunder - 1 minut pr. Smertefuldt punkt. Gå derefter over lårområdet igen på massagerullen..

Derefter skal du lave en af ​​de tilgængelige øvelser, der strækker de 4 hoveder på quadriceps femoris muskel. Fordi rectus femoris, som er en del af quadriceps, krydser både knæet og hofteleddet og udfører også forlængelse af benet ved knæleddet og bøjning i hoften, så for dets maksimale forlængelse er det nødvendigt at bøje benet ved knæleddet og rette det ved hoften.

Den enkleste og mest tilgængelige øvelse for hver er liggestillingen på din side. Bøj begge ben og tag fat i den øverste med hånden, træk benet tilbage og bragt hælen tættere på baldeområdet.

Fixering af den afsluttende fase af hver øvelse, der demonstreres i dette indlæg, skal udføres inden for 1-3 minutter, hvorefter der skal udføres flere cyklusser med aktive bevægelser i knæ- og hofteleddet. Det samme skal gøres med det modsatte ben..

Hvis du bruger lang tid i siddende stilling, skal du bevæge dit bækken til stolens kant og bøje dit ben ved knæleddet, tag fat i din fod eller underben med din hånd og tage dit ben tilbage.

Den samme øvelse kan udføres mens du står..

Mere komplekse øvelser, der er egnede til uddannede mennesker og udøvere af hatha yoga, er vajrasana, virasana og enhver øvelse, hvor den bruges som en integreret komponent, ardha bhekasana eller full bhekasana..

En af de bedste øvelser, der strækker alle fire hoveder af quadriceps femoris muskel såvel som iliopsoas muskel, er en øvelse med støtte på knæet på det ene ben og foden af ​​det modsatte.

Bøjning af bagbenet, opsnappe det med samme hånd og bringe det tættere på bagdelen eller udfør en endnu dybere modifikation med foden placeret nær hofteleddet.

Hvis der under udførelsen er udtalt ubehag i bagbenets knæ fra kontakt med gulvet, skal du først sikre dig, at trykket ikke er på patellaen, men på de nedre kanter af quadriceps, der er over patellaen, og for det andet skal du placere en blød genstand under bagbenet såsom et plaid. En enklere form for den samme øvelse - med et greb på bagbenet med et bælte eller yogaløkke.

Når man behandler triggerpunkter i quadriceps-musklen i låret, er det også nødvendigt at arbejde med musklerne - bøjninger i underbenet. En video om dem vil blive offentliggjort i denne playliste, så hvis du ikke abonnerer på min YouTube-kanal, kan du gøre det ved hjælp af dette link.

Siddende benforlængelse. Sådan opbygges benmuskler.

God dag til jer, kære læsere! Ikke alle kan lide at træne deres ben, for det er så trættende og svært. I mellemtiden er vi, som oprejste skabninger, forpligtet til benmusklerne for evnen til at bevæge sig, sætte os ned, komme op og klatre op ad trappen. Dette gælder især quads, selvom du ikke bør glemme bagsiden af ​​låret..

Så modstandstræning kan være en stor hjælp til at forbedre ikke kun dit udseende, men også den lette bevægelse! Og i nogle tilfælde er fysiske øvelser for quadriceps muskler i låret simpelthen uerstattelige, for eksempel under postoperativ rehabilitering.

Dumbbell Squats

Squats er gode øvelser til dine quadriceps derhjemme. Med den korrekte fordeling af lasten har de en multifunktionel effekt på den nederste del som helhed og især på lårets forside. Vanskeligheden er medium. Saml håndvægte med en samlet vægt på højst 5 kg, og resultatet kommer endnu hurtigere.

  1. Udgangsposition - fødder skulderbredde fra hinanden, lige ryg, arme i fri handling eller med håndvægte;
  2. Når du trækker vejret, skal du sænke dit bækken ned til parallel med gulvet, spænde dine muskler så meget som muligt og dvæle i stillingen i et par sekunder;
  3. Udånder, kom langsomt tilbage og drej din nedre del lidt fremad..

Se videoen for flere detaljer:

Udførelse af 15-20 squats i 3-4 sæt giver dig charmerende forlokkende ben.
Vigtig! Vægten i squats falder på hælene - det er i denne position, at alle de nødvendige benmuskler er på arbejdsfasen.

Motion for sundhedsproblemer

Ikke alle sportsgrene er sikre og giver dig mulighed for at kontrollere din krop hvert sekund for at undgå skader. For eksempel at dyrke sport, især kontaktpersoner: hockey, fodbold, rugby. Ja, og dette sker i fitness, men som regel på grund af overtrædelse af de grundlæggende regler for træning!

Efter at have beskadiget knæleddet, er folk tvunget til at komme væk fra de sædvanlige belastninger og gennemgå et rehabiliteringskursus. Og hvis skaden var alvorlig, skal du gennemgå kirurgisk behandling og derefter foretage den allerede nævnte rehabilitering.

For at fremskynde den postoperative genopretningsproces udføres en kirurgisk procedure ofte med minimalt vævstraume - artroskopi. Efter det kan patienten udføre fysioterapiøvelser den næste dag. Derefter udskrives patienten, og yderligere handlinger til rehabilitering falder på hans skuldre..

Og her er det vigtigste ikke at skade dig selv! Det er nødvendigt at vende tilbage til træning gradvist ved at opdele hele restitutionsfasen i flere dele..

Scene 1

Som regel kan det udføres hjemme, men det er bedre at henvende sig til erfarne rehabilitatorer! Målet med denne fase er at bringe leddet tilbage til sin sædvanlige mobilitet..

Øvelserne udføres langsomt uden vægt og ofte mens du sidder eller ligger ned. Scenen kan betragtes som afsluttet, når fælles mobilitet genoprettes med mere end 60%.

Trin 2

Her lægges der vægt på at styrke muskler og ledbånd, der kunne have svækket markant efter skade og operation. Motion kan stadig gøres derhjemme, men med let vægt. Som en byrde kan du bruge elastikker eller rørformede ekspandere.

Øvelser i to trin præsenteres i videoen.

Træd på støtten

En tilsyneladende banal øvelse hjælper dig med at gøre dig smuk ikke kun foran, men også bagved. Det fungerer alle musklerne i benene og som en bonus pressen. Så hvis du er heldig nok til at bo på 7. etage eller endnu højere derhjemme, skal du under ingen omstændigheder være ked af det. Grib øjeblikket, bøj ​​dine muskler.

Øvelsen er ikke af høj kompleksitet, hvis muligt, afvejet med håndvægte eller vægtstangpandekager. Til implementering har du også brug for en gangflade - en stol, en skammel, en lænestol, en bænk, en sofa.

  1. Udgangsposition - Ben sammen, ryg rettet, arme i enhver form;
  2. Indånding strammer vi musklerne og tager et skridt med den ene fod på støtten, hæng et øjeblik;
  3. Efter udånding vender vi tilbage til gulvet og tager et skridt med anden fod..

Lær mere fra videoen:

Walking udføres i 15-20 trin på hver side i 3-5 tilgange med en pause på 45 sekunder.

For yderligere undersøgelse ved det øverste punkt kan du blive i 30-40 sekunder og periodisk springe støttebenet op.

Grundlæggende benmuskeløvelser

Vi kan tale om muskler i lang tid, men for at ændre dem skal vi arbejde hårdt i gymnastiksalen. Her er nogle gode øvelser, der hjælper dig med at opbygge dine benmuskler til en solid base og en afbalanceret fysik..

Øvelse 1 Front Squat

Den største fordel ved denne øvelse er, at den træner næsten alle benmusklerne. Når du squat, strækker du dine quadriceps og trækker også musklerne i dine hamstrings og glutes. Hvis du tænker på en øvelse for at begynde at arbejde på dine benmuskler, anbefaler jeg denne..

Bulgarske lunges

En isolerende øvelse på grund af en jævn belastning har en synlig stramningseffekt på quadriceps-området uden at pumpe og overbelaste det. Vanskeligheden er høj på grund af det faktum, at det ud over at udføre lunger er nødvendigt at koncentrere sig og opretholde balance. Derudover vil lunger indlæse bagdelene og bagsiden af ​​lårene.

  1. Udgangsposition - venstre ben hviler på støtten, højre ben er afslappet, lagt frem;
  2. Under indånding springer vi ud med vægt på højre lemmer, indtil knæet danner en vinkel på 90 grader. Belastningen i foden forskydes til hælen;
  3. Ved udånding vender vi tilbage til startpositionen.

Mere om video:

For gode resultater er det nødvendigt at implementere 15-18 lunger på hvert ben i 2-3 passager med en pause i minuttet.

Styrkeøvelser til knæleddene

Det er umuligt at styrke knæleddet uden at strække PBS. Inden nogen fysisk aktivitet på knæene skal du strække iliotibialbåndet. Og derefter kan du starte løb og andre belastninger..

  • For at udføre øvelsen skal du stå oprejst og lægge dit højre ben foran dit venstre ben. Derefter skal du bøje dig maksimalt til gulvet. I denne position skal du blive i et par sekunder og derefter skifte ben og udføre øvelsen igen. Antallet af gentagelser kan være op til tre gange for hvert ben.
  • I princippet svarer denne øvelse til den foregående, bortset fra at den skal udføres, mens den ligger på gulvet. Så når du sidder på gulvet med dine ben lige fremad, skal du sætte det ene ben oven på det andet og forsøge at trække knæene så meget som muligt. Når du har nået det maksimale, skal du dvæle i et par sekunder i denne position, hvorefter du slapper af, skifter ben og gentager øvelsen igen.

Liggende ben hæve

Hvis vores hovedmål er vastus medialis, er øvelser for det vanskelige at finde. Det vil ikke være muligt at indlæse det alene, men hæve ben er en god øvelse for alle dele af lårmusklerne med vægt på den mediale del.

Den systematiske belastning af benene under sving nedbryder aktivt fedt i det hadede område og reducerer benvolumenet til den ønskede størrelse. Belastningen er medium, koncentration på musklerne er vigtig.

  1. Udgangsposition - Vi lægger gymnastikmåtten på gulvet, vi lander på den på ryggen med vægt på underarmen. Benene er lige, strakte sig fremad;
  2. Indånd, løft det højre højre ben op og spænd det så meget som muligt, mens barkområdet er lige så godt udarbejdet;
  3. Når du ånder ud, skal du returnere benet til startpunktet. Når du har gennemført handlinger på det ene ben, skal du gå videre til det andet. Du kan også løfte to ben på én gang på samme tid

Se videoen for flere detaljer:

Vi laver gynger 25-30 gange på hvert ben og gentager tilgangen 3 gange. Om nødvendigt fastgøres vægte til benene eller fastgør skinnebenene med elastisk tape. Du kan også udføre denne øvelse med en kugle mellem dine ben..
Bemærk! For en større undersøgelse af hofterne, når du udfører handlinger på udåndingen, skal du ikke sænke benet helt ned på gulvet, men fastgør det i en højde på 5-7 centimeter over gulvet og løft det op igen.

Sådan pumpes dine ben op: 5 træningsplaner.

Hvad er det sande tegn på en stærk, atletisk fysik? Er det store, spidse biceps? Er disse udskårne mavemuskler? Er det skuldre som bowlingkugler eller en bred, fedt ryg? Ingen af ​​dem er sande. Det virkelige svar er SYMMETRY. Symmetrisk fysik er en, hvor alle dele af kroppen flyder glat ind i hinanden. Ingen del eller side af kroppen er mere procentdel end den anden.

Hvis dette er en artikel om bygning af ben, hvorfor tale om symmetri? Jeg bragte emnet symmetri op, fordi for mange begyndere og mere avancerede atleter ikke rigtig kan lide at træne deres benmuskler og springe over disse træningsprogrammer (eller bare gøre halvdelen af ​​opgaven) og dermed skabe en frygtelig ubalance mellem størrelsen på over- og underkroppen..

Dette annullerer fuldstændigt konceptet med symmetrisk kropsudvikling. Der er ikke noget sjovere end at se en fyr med veludviklede overkropsmuskler og ben som tandstikkere i gymnastiksalen)))

I dag får du 5 stier, 5 træningsplaner for at gøre dine ben stærke, kraftfulde og muskuløse. Sådan pumpes dine ben op: 5 træningsplaner. Alt vil blive tydeligt angivet i denne artikel. Jeg vil med det samme sige, at ikke alle kan gå til slutningen og udføre disse træningssessioner - dette er ikke en let opgave, du kan tro mig. Men hvis du mestrer, vil resultatet være indlysende.!

Jeg vil tale om benens anatomi, deres funktioner, placeringer i kroppen og nogle øvelser for hvert område af muskulaturen..

Quads.

Rectus femoris muskel.

  • Funktion: hoftebøjning (trækker hoften mod underlivet). Benforlængelse (benforlængelse ved knæet)
  • Placering: Den lange fusiformis-muskel, placeret på forsiden af ​​låret over alle andre muskler i quadriceps. Med sin øvre ende er muskelen fastgjort til bækkenbenet (den nedre forreste iliacale rygsøjle over acetabulum), og den nedre ende deltager i dannelsen af ​​knæbåndet.
  • Øvelse: Barbell Squat.

Lateral bred muskel i låret.

  • Funktion: Udvider underbenet (forlænger benet ved knæet)
  • Placering: Placeret på lateralt lår og strækker sig over den forreste del af låret ved knæet. Den øverste ende er fastgjort til lårbenet i hofteleddets område. Lavere - til patella og skinneben (skinneben).
  • Øvelse: Hack squats.

Bred medial femoris muskel.

  • Funktion: Forlæng underbenet (benforlængelse ved knæet)
  • Placering: Tyk flad muskel placeret på indersiden af ​​låret og overlapper den forreste del af låret nær knæet. Denne muskel danner en afrundet højderyg på indersiden af ​​knæet, hvilket især er synligt, når du sidder. Den øvre ende af musklen er fastgjort i hele længden (fra indersiden) af lårbenet, og den nedre ende danner støttebenet af knæskallen.
  • Øvelser: Benforlængelse, lunges.

Mellemliggende bred muskel i låret.

  • Funktion: Udvider underbenet (forlænger benet ved knæet)
  • Placering: Dette er en flad lamellær muskel, der er placeret mellem de laterale og mediale vastus muskler. Skjult under deres kanter og dækket ovenfra af rectus femoris muskel. Den øvre ende af muskelen er fastgjort til lårbenet i hofteleddets område, og den nedre ende er involveret i dannelsen af ​​patellarbåndet.
  • Øvelser: Jumping, squatting, lunging.

Muskler i bagsiden af ​​låret.

Semitendinosus muskel.

  • Funktion: Forlængelse af hoften (tager den tilbage eller forlængelse af kroppen fra en vippeposition). Kalvfleksion (knæbøjning).
  • Placering: Lang, flad, tilspidsende muskel, liggende medialt (tættere på midten af ​​kroppen) i forhold til biceps femoris. Den øverste del af musklen er fastgjort til bækkenbenets ischiale tuberøsitet. Nedre - til skinnebenet (underbenet).
  • Øvelser: Kropsforlængelse, lunger, benkrøller.

Semi-membranøs muskel.

  • Funktion: Forlængelse af hoften (tager den tilbage eller forlængelse af kroppen fra en vippeposition). Kalvfleksion (knæbøjning)
  • Placering: Lang flad muskel, placeret i den bageste indre del af låret. Den øvre ende er fastgjort til den ischiale tuberøsitet i bækkenbenet. Den nederste ende - til forskellige dele af tibia og fascia af underbenets muskler.
  • Øvelse: Krøller i benene.

Biceps femoris.

  • Funktion: Underbøjning (bøjning af knæet). Hofteforlængelse (hofteforlængelse tilbage eller bagagerumstrækning fra en vippeposition). Opretholdelse af kropsbalance.
  • Placering: Lang, fusiform muskel, der strækker sig over hele bagsiden af ​​låret. Består, som navnet antyder, af to hoveder: lang og kort. Det lange hoved er fastgjort med den øvre ende til bækkenbenets ischiale tuberøsitet og den nedre ende til skinnebenet (tibia). Den korte med dens øverste del er fastgjort til bagsiden af ​​lårbenet og den nederste del - til skinnebenet.
  • Øvelser: Benkrøller, siddende, liggende, kropsforlængelse.

Kalvemuskler.

Lægmuskel.

  • Funktion: Bevægelse af foden i sagittalplanet og stabilisering af kroppen under bevægelse (gang og løb).
  • Placering: Biceps muskler på bagsiden af ​​det menneskelige underben. Placeret over soleus muskler, hvormed den er fastgjort til hælen gennem den tykke akillessene.
  • Øvelse: Stående kalv hæver.

Flytende muskler.

  • Funktion: Deltager i ankelens bøjning.
  • Placering: Soleusmusklen ovenfra er fastgjort til hovedet og den øvre tredjedel af fibulaen langs dens bageste overflade såvel som til linien af ​​soleusmuskel i tibia; nedenfra er muskelen fastgjort til calcaneus med akillessenen.
  • Øvelse: Siddende kalv hæver.

Gentagelsesområde.

Som du kan se fra den anatomiske information, udgør benene den største muskelmasse i menneskekroppen. En person bruger sine ben hver dag til de vigtigste aktiviteter i sit liv (gå, stå stille, klatre op ad trapper eller bare for at komme ud af en stol). Hvad betyder det for dig som uddannelsesperson?

Hvis du vil tilføje størrelse til dine ben, øge deres muskelmasse, giver træning begrænset med halvdelen dig intet; glem ikke, dine ben er vant til den daglige stress i hverdagen. Derfor vil kun dedikation til intens hårdt arbejde i gymnastiksalen "ryste" de tætte, tykke muskelfibre i benene, og deres eneste valg er at blive større og stærkere..

Din opgave er at få dine ben til at vokse! Arbejdet er ikke let, fordi musklerne i denne gruppe tager meget styrke og energi, når du giver dem den nødvendige belastning. Brændende muskler, smerter efter træning, hård træning er den eneste måde at udvikle benmusklerne på.

Ben består af mange muskler, så du bliver nødt til at bruge god træningsvolumen, mange arbejdsvinkler og forskellige øvelser for at stimulere alle muskler. Området afhænger af træningstypen. Jeg kan godt lide at bruge det lavere rep-interval (4-6) på de fleste tunge, sammensatte, grundlæggende øvelser til at opbygge en solid base af benmuskler..

I isolationsøvelser er det godt at bruge et moderat (8-12) og højt rep (15-20). Dette hjælper med at opnå en fremragende muskelpumpe og stimulere deres vækst (produktiv pumpe) og refleksændringer i muskelvæv og fascia.

Alle øvelser skal udføres med perfekt teknik, fordi dårlig form for at udføre bevægelser med vægt eller vane med at gøre ting forkert vil følge dig og føre til manglende fremskridt eller værre, alvorlig skade.!

5 træningsregimer for benmuskler.

Uddannelsesordning - 1

1. Squats med en vægtstang på bagsiden - 4 sæt med 4-6 reps.

2. Lunges med håndvægte (intet trin) - 4 sæt med 12 reps (pr. Ben).

3. Benpress - 3 sæt med 12-15 reps.

4. Liggende krøllet ben - 3 sæt med 12 reps.

5. Siddende benforlængelse - 3 sæt med 12 reps.

6. Stående kalv hæver - 4 sæt med 12 reps.

Uddannelsesordning - 2

1. Deadlift Sumo - 4 sæt med 4 - 6 reps.

2. Omvendt lunges med håndvægte - 4 sæt med 15 reps (pr. Ben)

3. Hack Squats - 3 sæt med 8-12 reps.

4. Siddende benkrøller - 3 sæt med 8-12 reps.

5. Benforlængelse i simulatoren - 3 sæt med 15 reps.

6. Siddende læg hæver - 4 x 20 reps.

Uddannelsesordning - 3

1. Benpress - 4 sæt med 4-6 reps.

2. Rumænsk løft - 4 sæt med 8 reps.

3. Gå ind i bænken med håndvægte - 4 sæt med 15 reps (for hvert ben)

4. Benforlængelse i simulatoren - 3 sæt med 12 reps.

5. Machine Leg Curl - 3 sæt med 12 reps.

6. Stig op på sokker med en vægtstang på bagsiden - 4 sæt med 12 - 15 reps.

Uddannelsesordning - 4

1. Front squat (vægtstang på brystet) - 4 sæt med 8 - 12 reps.

2. Barbell Lunges - 4 sæt med 20 reps.

3. Benpress - 3 sæt med 15-20 reps.

4. Machine Leg Curl - 3 sæt med 15 reps.

5. Forlængelse af benene i simulatoren - 3 sæt med 10 reps.

6. Siddende læg hæver - 4 sæt med 20 reps.

Uddannelsesordning - 5

1. Hack Squats - 4 sæt med 4 - 6 reps.

2. Rumænsk dødløft - 3 sæt med 8 reps.

3. Dumbbell Lunges - 4 sæt med 20 reps (pr. Ben)

4. Benforlængelse i simulatoren - 3 sæt med 20 gentagelser.

5. Siddende benkrøller - 3 sæt med 15 reps.

6. Machine Press Press Toe Press - 3 sæt med 12 reps.

Ovenstående træning er lige så god som det arbejde, du udfører med dine ben! Hvis du forpligter dig til at træne i henhold til disse ordninger, men sænker halvvejs eller slet ikke gør noget, vil du ikke se nogen forskel i væksten i dine benmuskler..

Men hvis du gør det, skal du gøre dig klar til det hårde arbejde og gøre dine ben kraftige, musklerne tykke og stærke. Brug den perfekte teknik til hver rep, forsøm ikke hvile, spis godt og kom dig efter hver træning.

Brug hvert træningsregime i 4 til 6 uger.

BEN | BAG | Bryst | SKULDER | HÆNDER | TRYK

Knælende squat

Knælende squats er gode øvelser for dine laterale lårmuskler. Masser af funktionel strækning hjælper ikke kun med at slippe af med fedt, men også til yderligere at strække muskler, som vil beskytte dig mod muskelsmerter under træning, der er usædvanlig i sværhedsgrad. Medium sværhedsgrad, fokus på koncentration.

  1. Udgangsposition - vægt på tæppet, lagt på gulvet, kroppen er jævn med knæene, hænderne i sømmene;
  2. Under indånding tager vi bækkenet lidt tilbage og derefter til højre og prøver at sidde på gulvet nær vores fødder;
  3. Ved udånding vender vi tilbage til startpunktet og udfører handlinger på den anden side.

Mere om video:

Vi udfører øvelsen på hver side 8-12 gange til højre og venstre side i flere passager med et interval på 30 sekunder.

De bedste øvelser til quadriceps

En af de mest betydningsfulde hindringer, der adskiller dig fra resultatet, er information fra inkompetente kilder. Hvis du nogensinde har søgt på internettet efter noget relateret til fedtforbrænding, muskelforøgelse eller styrkeforøgelse, ved du hvad dette handler om. Du indser hurtigt, at du går ind i samfundet af utallige "eksperter" og "guruer", der er klar til at gøre alt for at være i rampelyset og tjene penge på det.

Det eneste, der kræves for at vokse, er at fokusere på fremskridt i hårde grundlæggende øvelser. Så pumper du op virkelige ben.

Men inden vi adskiller øvelserne, lad os diskutere udstyrsproblemet..

Gå og cykle

  • Lange gåture er meget gavnlige for knæleddene. I mangel af tid kan de erstattes med løbetur. Udover at gå, kan cykling bemærkes, det har en stor effekt på musklerne og leddene i benene. Derudover styrker det rygmusklerne..
  • Yoga klasser er gavnlige. De er også gode til at styrke knæleddene, da de fleste øvelser fokuserer på at udvikle knæene..
  • Det skal bemærkes, fordi dette er den mest effektive måde at styrke knoglerne i hele kroppen på. Ved at reducere trykket på knogler og led i vandet er fordelene ved svømning uforlignelige med enhver anden øvelse..

Korrekte spring

Spring er en vigtig del af at styrke dine knæled. Imidlertid ved ikke alle, hvordan man hopper korrekt, så i de fleste tilfælde giver denne øvelse ikke de ønskede fordele. For at lære at hoppe korrekt skal du først øve dig foran et spejl. Ideelt set skal du lære at lande på bøjede ben, så belastningen fordeles jævnt mellem hele benet. Hvis du hopper på lige ben, vil belastningen på knæleddene simpelthen være enorm. Forkert udførelse af denne øvelse kan føre til meget alvorlige kvæstelser i knæleddet, så det skal behandles ansvarligt.

  • Forrige Artikel

    Sådan behandles gigt derhjemme: symptomer, folkemæssige opskrifter

Artikler Om Knæskal