Øvelser til det indre lår

Vigtigste Dermatitis

De indre lår betragtes som et af de mest problematiske områder i underkroppen. For piger er problemet mere æstetisk og visuelt, for mænd er det praktisk (det begrænser progression og skaber muskelubalance). Tilføjelse af indre lårøvelser til dit program er garanteret at eliminere eventuelle problemer i dette område, hvilket eliminerer udviklingsmæssige ubalancer, slaphed og svag muskeltonus..

Anatomi af musklerne i det indre lår

Den væsentligste årsag til den massive bagudhed af de indre lår hos mange atleter ligger i denne gruppes detaljer og funktioner. Anatomisk er musklerne i det indre lår adduktorer. Det vil sige, deres hovedfunktion er hofteadduktion. Denne bevægelse er fraværende i de fleste klassiske fitness- og bodybuildingøvelser, så selv trænede piger kan halte i de indre lår. Det er her stereotypen af ​​"problemområdet" opstår, selvom årsagen faktisk ligger i, at den førende gruppe ikke trænes separat.

For at holde alle benmuskler jævnt belastede, anbefales det, at du tilføjer indre lårøvelser til hver træning. Med en udtalt forsinkelse i området, bør der tildeles en separat træningsdag til gruppens undersøgelse. Dette gælder også for piger, der ønsker at opnå det såkaldte "lårgab" - kløften mellem lårene, som er blevet en af ​​indikatorerne for en æstetisk figur.

Top 7 hjemme- og træningsøvelser til det indre lår

De fleste af de indre lårøvelser kan udføres både indendørs og hjemme. Selvom nogle bevægelser stadig vil kræve træningsmaskiner eller deres "hjemmeerstatninger" (normalt et elastik eller ekspander). At arbejde med din egen vægt vil være meget nyttigt for uerfarne atleter, men efter 3-5 måneder tilpasser kroppen sig fuldt ud til belastningen og bliver nødt til at komplicere præstationen ved hjælp af progressionmetoden.

1. Avlsben liggende

Denne øvelse bruges til at udvikle musklerne i det indre lår og som en opvarmning. Benvægte er nødvendige for progression (helst med sektioner til vægtregulering).

Udførelsesteknik:

  1. Læg dig på gulvet, hovedet, skulderbladene og lænden fast presset, kroppen er fast. Ben løftet op i en 90 graders vinkel.
  2. Spred langsomt dine ben til siderne så bredt som muligt med en forsinkelse på 1-1,5 sekunder på toppen.
  3. Sæt langsomt dine ben sammen og gentag bevægelsen.


Motion er fordelagtig, idet den strammer de indre lårmuskler og forbedrer strækningen betydeligt..

2. At bringe hoften liggende på siden

En anden universel bevægelse. Det er fantastisk til pumpning af det indre lår derhjemme, kan bruges som opvarmning eller som et af elementerne i supersæt.

Udførelsesteknik:

  1. Lig på gulvet sidelæns, læg vægt på låret og en arm bøjet ved albuen (hænderne kan placeres som du vil, men de skal fastgøre kroppen sikkert).
  2. Ret dit underben ud og bring det lidt fremad, det andet ben er bøjet ved knæet, foden hviler på gulvet for at opretholde balance.
  3. Løft langsomt dit underben op fra gulvet og løft det så højt som muligt.
  4. Hold og sænk dit ben til startpositionen øverst.

Den indre lårøvelse vil være mere effektiv, hvis du ikke sænker benet helt ned på gulvet. Dette hjælper med at opretholde konstant spænding i hele sættet..

3. Lunger til siden

Denne variation på det indre lår er velegnet til både hjemmet og gymnastiksalen. Ud over problemområdet træner det næsten alle underkroppens muskler såvel som kernens muskler.

Udførelsesteknik:

  1. Stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, armene bøjet i albuerne og presset mod brystet.
  2. Tag det bredest mulige skridt til siden, mens du flytter tyngdepunktet til dit ben. Tå og knæ ser lidt ud til siden.
  3. Bøj knæet og bevæg kroppen fremad (mod det forreste ben) og stræk det andet ben så meget som muligt.
  4. Tag en minimal pause (du kan springe 2-3 gange), og vend derefter tilbage til startpositionen.

I øvelsen er det vigtigt ikke at foretage skarpe fald (under et trin) og ryk (når du vender tilbage) såvel som konstant at holde din ryg lige.

4. Plie squats

Denne bevægelse er fantastisk til at pumpe dine indre lår op. Kan udføres med en hvilken som helst vægt (håndvægt, kettlebell, vandflaske) og uden vægt.

  1. Placer dine fødder bredere end skulderniveau, og hold projektilet på dine frie hænder i hoftehøjde. Bagsiden er lige, tæerne drejes maksimalt til siden.
  2. Sænk dig langsomt ned og bøj knæene. Prøv at sidde så lavt som muligt, som strækningen tillader.
  3. Vend tilbage til startposition i samme tempo uden at rette knæene helt ud.

5. Bringe benene stående

Udføres med en ekspander, et sele eller i den nederste del af crossoveren (med et løkket håndtag).

Udførelsesteknik:

  1. Bring dit ben ind i en turnet eller et loopet håndtag, og træk derefter et par skridt tilbage til siden (så der er betydelig, men tålelig spænding).
  2. Stå lige, tag et hvilket som helst håndtag eller afsats med dine hænder (du kan holde det på dit bælte).
  3. Flyt langsomt dit arbejdsben til den anden side.
Bringe benet med tape Bringe benet i crossover

I øvelsen er det vigtigt at holde ryggen lige og fastgøre kroppens position for at eliminere inerti.

6. Reduktion af benene i simulatoren

En grundlæggende indre lårøvelse for kvinder. Giver en fokuseret belastning på det ønskede område, hvilket eliminerer snyd og involvering af andre muskler i arbejdet. Kan udskiftes hjemme ved hjælp af en fodekspander.

  1. Sid i en stol og tryk godt mod ryggen. Hold i håndtagene for at stabilisere kroppen.
  2. Begynd at sænke platformene med dine fødder i et moderat tempo.
  3. Ved toppunktet skal du forsinke i 1-2 sekunder og derefter i et langsomt (eller meget langsomt) tempo vende dine ben tilbage til startpositionen.

7. Reduktion af ben med fitball

En enkel og effektiv øvelse til de indre muskler i låret, som ikke kun kan udføres med en fitball, men også med enhver anden bold. Dens ejendommelighed ligger i det faktum, at spændingen i det indre område opstår uden dynamisk sammentrækning. Reduktion kan udføres mens du står eller ligger (den anden mulighed er sværere).

Udførelsesteknik:

  1. Læg på gulvet, fastgør kuglen mellem dine ben (på niveau med dine hofter, hvis en almindelig kugle, og tættere på dine fødder, hvis en fitball).
  2. Løft dine ben op for at holde dem i vægt.
  3. Klem bolden med dine fødder så hårdt som muligt.

Hver tilgang udføres til tiden (20 sekunder) eller indtil muskelsvigt.

Uddannelsesanbefalinger

Brug følgende retningslinjer for at gøre enhver bevægelse effektiv:

  • I enhver bevægelse skal du ikke rette knæet helt ud (i låsen), dette øger belastningen på leddet, men reducerer spændingen i musklerne.
  • Når du træner, skal du prøve at koncentrere spændingen på indersiden, dette hjælper med at slukke for andre muskler.
  • Der er ingen grund til at udføre 5-7 øvelser ad gangen. Det er nok at udføre 2-3 øvelser til 4-5 tilgange pr. Træning (ikke mere end 2 gange om ugen).
  • Det anbefalede antal gentagelser i hvert sæt er 12 til 20.

Prøveprogram

Et eksempel på et program med effektive indre lårøvelser:

  • Opvarmning.
  • Plie squats - 4 * 12.
  • Reduktion af ben i simulatoren - 4 * 12.
  • Superset: Liggende benforlængelse, hofteadduktion på siden - 5 sæt til hver bevægelse med 30 sekunders pauser.
  • Stående ben bortførelse.

13 mest kraftfulde indre lårøvelser

Gemte indre lår ser attraktive, atletiske og sunde ud. Men trænerne siger enstemmigt, at det ikke er en let opgave at tabe sig i denne zone. Forbered dig på at arbejde hårdt.

De indre lår derhjemme kan reduceres gennem højt interval eller styrketræning. Her er øvelserne til de indre lårmuskler, der virkelig fungerer. Det er på tide at sætte orden på dig selv, og vi hjælper dig med dette!

Benmuskulaturens anatomi

Længden af ​​dine ben afhænger af genetik. Men hvordan man pumper det indre lår op og gør det smukkere, er et andet spørgsmål. Fedtet på lårene er placeret i to lag: overfladisk og dybere.

Den gode nyhed er, at det er muligt at ændre muskelfedt sammensætningen af ​​dine ben. Hvis du øger indikatoren for styrke og udholdenhed, bliver dine ben slanke og elastiske..

At have en generel forståelse af benmuskulaturens anatomi, kan du helt sikkert forstå ind og ud af træning..

Hamstrings - disse muskler er bag på låret og hjælper dig med at bøje knæene og strække dine hofter.

Bortførermuskler Er de indre muskler i låret.

Quads - de består af fire sektioner og danner de forreste lårmuskler.

Kalvemuskel (medialhoved) Er den øverste af de to lægmuskler.

Tibialis anterior muskel - det er i underbenet og hjælper dig med at bøje anklen.

Flytende muskler - Dette er gastrocnemius muskel placeret under det mediale hoved.

Efter en lille forståelse af anatomien, lad os se øvelser til det indre lår derhjemme for piger. Alle er enkle at udføre (de kan endda gøres derhjemme) og er ganske interessante.

Sidebenløft med fitball

Denne enkle indre lårtoning er blevet anbefalet af erfarne fitnessinstruktører..

Tilføj noget "krydderi" til hovedtræningsprocessen ved hjælp af en fitball.

Lig på din side på gulvet. Kryds dine arme foran din krop. Hvis du føler dig ubehagelig, så bøj albuen i underarmen og hvil hovedet på denne arm..

Placer fitball mellem dine ben. Løft langsomt bolden mod loftet med dine hofter og glutes..

Vend tilbage til startposition. Lav tre sæt med 15 reps.

Squats

Mange mennesker ved, at squats er de mest effektive øvelser for de indre lår. Matt Townsend, en berømthedstræner, deler også denne opfattelse.

Også denne øvelse er stærkt fedtforbrænding.

Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden.

Placer dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Squat langsomt: hofterne skal være parallelle med jorden.

Hold denne position i tre sekunder.

Vend tilbage til startposition.

Et vigtigt punkt: knæene under huk skal ikke gå ud over tæerne.

Træk dine skuldre tilbage og hold brystet lodret.

Gentag øvelsen 12-15 gange.

Spring til venstre og højre på det ene ben

Anbring en "forhindring" på gulvet. Eller du kan bare forestille dig et objekt at springe over.

Stå på det ene ben med et let bøjet knæ, og spring til venstre og højre fra "forhindringen".

Start på tæt afstand, indtil dine ben bliver stærkere. Derefter kan du øge afstanden.

Balance kan være en udfordring i starten. Hvis du fortsætter med at øve effektivt, vises stabilisering meget snart..

Gluteal bro

Hvis du har brug for øvelser til det indre lår og bagdel, er du kommet til det rigtige sted.

Læg på gulvet. Bøj dine ben, forbind dine knæ.

Hold fødderne på afstand. Placer puden mellem lårene. Løft dine hofter langsomt og sænk dem også. Klem knæene sammen, bevæg dig op og ned. Oprethold altid spændingen på puden.

Løft dine hofter i samme position i broen. Hold en pude mellem dine knæ. Klem puden ca. 30 gange. Sænk dit bækken og slapp af i ryggen.

Frø

Frøen er en god og enkel øvelse for at stramme dine lårmuskler. De indre lårøvelser kræver ikke altid en stor indsats. Frøen er stadig mere relateret til begrebet gymnastik..

Lig på ryggen, løft dine ben og ret. Bøj dine ben, hold dine hæle sammen og spred tæerne.

Spred langsomt dine knæ fra hinanden og spænd dine muskler. Ret derefter ud med dine indre lårmuskler. Lav tre sæt med 12 reps.

Dansebevægelse

Tilføj noget krydderi til din træning med dette sjove dansetrin. Dette danselink vil være relateret til hip-hop. Videoen er på engelsk, men visuelt forstår du, hvad der skal gøres, og hvordan.

De tre trin, der går ind i denne træning, er slangespring, kryds og enkelt hip hop squat..

Stå lige op. Løft brystet og stram dine mavemuskler. Tag dit højre ben tilbage. Gør dette 4 gange og gå til korset..

Følg den forrige bevægelse og kryds dine ben 4 gange. Gå derefter videre til squats. Hold tæerne foran, gentag squat og vend tilbage til startpositionen. Det tilrådes at gøre alt dette med musik og holde sig til rytmen. Gentag squats 4 gange.

Gentag derefter hele komplekset til rytmen. Alle tre øvelser skal udføres med maksimal koncentration på de indre lårmuskler for at engagere målmusklerne til styrkelse og stramning..

Et sæt øvelser i bevægelse

Hold dine fødder sammen. Træd tilbage og squat. Tag et stort skridt, lidt bredere end bredden på din hofte. Forbind dine ben til hinanden.

Lav 10 reps på hver side.

Træning til det indre og ydre lår

Hold dine fødder sammen. Tag et sidesteg til siden, bøj ​​og hold den ene arm foran. Forbind dine ben tilbage.

Bring dit ben tilbage med en kurtsy. Lad ikke kroppen køre rundt. Du skal holde din kerne lige. Dine ben skal ligne zigzags.

Hvis du vil gøre denne øvelse sværere, skal du tilføje vægt. Slap af og gentag på den anden side. Gør 5 gange på hver side.

De sidste to indre lårøvelser blev anbefalet af Astrid McGuire, en berømthedstræner. Det bedste ved disse øvelser er, at du kan gøre dem i dit hjem..

Hvordan modeller træner alle sider af låret i Victoria Secret

Vi anbefaler dette sæt øvelser til at slanke og stramme lårmusklerne for at tone dem. De blev inspireret af Victoria Secret Angels træningsprogram.

Hold hænderne på dine hofter. Lav en halv squat, og træk fra denne position til venstre og højre. Lav 12 reps på hvert ben. Dette er en simpel øvelse, og resultaterne er fantastiske..

En anden øvelse, der kom fra danseverdenen. Stå lige med dine ben lige og dine arme i taljen. Tag dit ben tilbage, og før det forsigtigt fremad og lav en halvcirkel. Tåen ser ned. Lav 10 reps for hvert ben..

Udfør denne bevægelse langsomt og under kontrol..

Træne for afstanden mellem lårene

Lig på din side og på gulvet. Ret dit underben.

Kryds dit overben over det. Læg dit hoved på din hånd. Løft dit underben op.

Hold din fod parallelt med gulvet og løft din hæl mod loftet. Denne handling holder spændingen lige i det ønskede område. Kontroller også din overkrop, mens du træner..

Bortførelse af benet med elastik

Tag et elastik, binde det til en vægt på 23 kg eller mere. Dette gøres, så vægten ikke ruller til siderne under træning..

Placer dine hænder på dine hofter. Gå til siden og sving dit ben

Kontraktion fra sammentrækning er det, der gør denne øvelse effektiv. Gentag processen for det andet ben. Lav ti reps for hvert ben..

Plie squats med håndvægte mellem benene

Ret dine ben ud og stå bredere end dine skuldre. Tag for eksempel en håndvægt på 16 kg, og hold den mellem dine ben.

Tag dit bækken tilbage, rul ikke brystet og skuldrene fremad og lav en knebøjning. Gentag 10 gange.

Hofteøvelser med fitball

Spred dine ben så brede som muligt. Squat og sørg for, at dine knæ er lige over dine hæle.

Placer fingrene på din fitball. Gå ned og hold bolden under fingrene hele tiden. Lav 10 reps.

En anden træning er fitball dødløft. Tag det ene ben tilbage og hold bolden.

Træk din mave ind. Læn dig parallelt med gulvet, stå på det ene ben, og sænk fitballen.

Rør bolden til gulvet. Vend tilbage til startposition. Lav 10 reps for hvert ben.

Korrekt ernæring til slanke lår

  • Drik to glas vand om morgenen og yderligere 8 glas vand hele dagen.
  • Du kan udskifte vandet med urtete. Andre drikkevarer er ikke tilladt.
  • Undgå alle korn og korn, men en halv skål brun ris om dagen er okay.
  • Spis masser af frisk frugt
  • Undgå sukker og sukkerholdige fødevarer. Bedste erstatning er stevia.
  • Spis 4 portioner protein om dagen. Serveringsstørrelse er størrelsen på din knytnæve.
  • Forbrug 2 spiseskefulde olie dagligt. Olier kan være hvilke som helst: oliven, kokosnød, hørfrø, uraffinerede nødderolier.
  • Undgå alle mejeriprodukter. Substitution - Valleprotein med vand og frugt.
  • Prøv at spise mere økologiske fødevarer. Nyd hvad du spiser.
  • Spis hver 3. time.
  • Tilsæt fiskeolie og probiotika til din kost.

Ved at følge disse anbefalinger får du ikke kun tynde, men også cellulite-fri ben..

Top tip til tonede hofter

  • Få en skridttæller. Stræb efter at gå 5.000 til 10.000 trin dagligt.
  • Tag trappen i stedet for at tage elevatoren.
  • Start med at springe reb. Dette hjælper dig med at forbrænde kalorier, øge din smidighed og få tingene gjort hurtigere..
  • Kom rundt i byen på cykel.
  • Gør saksen. Læg på ryggen, løft dine ben op og begynd at svinge dem på tværs..
  • Måske begynde at danse.
  • Bliv venner med lunges og squats - dette er de mest effektive øvelser til at forbedre dine hofter.
  • Lunges styrker hamstrings, quads og glutes. Mens squats arbejder på hofterne og glutes.
  • Du kan drikke Yerba kompis. Denne te er klinisk bevist at være effektiv til fedtforbrænding..
  • Spis mere planteprotein for at øge din metabolisme.
  • Prøv højintervalstræning (HIIT). De tager kortere tid end cardio og tone dine lår.

Konklusion

Tålmodighed kombineret med de rigtige øvelser hjælper dig med at nå dine drømmeben. Hip-afstandens udseende og størrelse afhænger af din genetik og naturlige kropsstruktur. Og uanset hvor hårdt du prøver, får du ikke hofterne på en supermodel, hvis der ikke er nogen genetisk disposition for dette.

For at forbedre lårets udseende kan du også bruge anti-cellulitecremer, massage, indpakning osv..

Træn konstant, udfør det beskrevne sæt øvelser, observer teknikken og reglerne for udførelse af bevægelser, anbefalinger til ernæring, og dine ben vil blive misundt af dig. Og du skal bare acceptere komplimenter med et smil, fordi du fortjener det.

7 mest effektive indre lårøvelser

Mange forbedrede deres fysiske form og bemærkede måske, at de indre lår, selv med tunge belastninger, forbliver utilstrækkeligt stramme. Løsningen på dette problem vil være særlig træning, hvor opmærksomheden koncentreres om netop denne zone. Derfor tilbyder vi dig i dag et overblik over de 7 mest effektive øvelser til det indre lår..

Der er mange øvelser, der involverer benene. Imidlertid er de ikke alle "specialiserede" i at gendanne tonen i lårmusklerne. På samme tid er der flere meget vellykkede og effektive øvelser, der hjælper med at eliminere slaphed og reducerer volumenet af problemområdet for mange kvinder og mænd. Vi vil fortælle om dem yderligere..

Kompleks til smukke ben

For dem, der er interesserede i, hvordan man kan pumpe op i lårmusklerne og sætte deres ben i orden, vil det være nyttigt at kende funktionerne i kroppens struktur. Dette giver dig mulighed for at forstå, hvor effektive visse øvelser er for den indvendige side af låret..

Den indvendige del af lårene er designet på en sådan måde, at flexion og rotationsbevægelser af dem er mulige på grund af arbejdet med store, korte og lange adduktormuskler såvel som de tynde og kammuskler. De er de vigtigste og udvidede, de aktiveres, når man klatrer, går op ad trappen. På samme tid betragtes de som de svageste, da de sjældent bruges af en person i hverdagen. Og det var for dem, at der blev udviklet et sæt øvelser, der giver dig mulighed for at gendanne problemområdets tone og tiltrækningskraft. Parallelt er musklerne involveret under udførelsen, hvilket er ansvarligt for det fremragende udseende af benene, især de indre lår og lysken..

Derudover hjælper øvelser designet til at aktivere adduktorer ikke kun med at styrke musklerne, men giver dig også mulighed for at få en masse behagelige bonusser. Blandt de største fordele ved sådan træning:

  • Reduktion af risikoen for skade, hvilket er muligt på grund af svaghed i lårmusklerne;
  • Områdets tiltrækningskraft og harmoni;
  • Forbedring af koordination og stabilitet i stående stilling såvel som under gang og bevægelse
  • Gangartens tiltrækningskraft;
  • Korrekt og smuk kropsholdning.

Du kan føle på dig selv al charmen og fordelene ved træning, hvis du nærmer dig problemet med ansvar og træner regelmæssigt derhjemme, i det fri eller i gymnastiksalen. Så lad os begynde.

Øvelse nummer 1 - Plie

På vejen til perfekte former skal du prøve plie squat, også kendt som sumo. Det er meget simpelt og tilgængeligt for mange, og for at øge belastningen kan det udføres med vægte..

Under denne øvelse er det værd at overvåge arbejdet i problemområdets muskler. Det er meget vigtigt, at de indre lår pumpes. For at gøre dette er det nødvendigt at udføre squats fra startpositionen - stå med benene bredt fra hinanden og sokker vendt til siderne. Når du sidder på huk, skal du bøje knæene, så de peger i samme retning som sokkerne.

Når du har taget startpositionen, skal du rette din ryg og lægge dine hænder i brystniveau. Sænk dig selv jævnt så dybt som muligt for at mærke spændingen, hvor det indre lår er. Efter en 1-2 sekunders pause vender du glat tilbage til og. n. Du kan starte med at udføre 10-15 squats og øge antallet af tilgange og gentagelser i dem. "Avancerede" atleter kan udføre 2-4 sæt med 20 squats hver med ekstra vægt.

Når du er klar til mere seriøs træning, kan du bruge vægte til at forbedre squat-effekten. Når du træner i gymnastiksalen, kan du bruge en kettlebell eller håndvægte til disse formål og derhjemme - en flaske fyldt med sand. Hold vægten med begge hænder, udfør en squat, sænk forsigtigt for at danne en ret vinkel i knæene, og vend også glat tilbage til startpositionen.

Øvelse nr. 2 - Saks

En anden meget enkel, men meget effektiv øvelse, der giver dig mulighed for omhyggeligt at træne musklerne i det indre lår - sving benene på en skråning eller bare "saks".

Udgangsposition - liggende på ryggen med lige ben og arme parallelt med kroppen. Løft dine ben ca. 45-50 cm fra gulvet (ca. 45⁰), spred dem så langt som muligt, før dem derefter sammen og kryds dem. Det næste løb er det samme, men skift ben, når du krydser. Det anbefales at udføre 2-3 sæt og 15-20 tilgange i hver.

Denne variation af saksen er også gavnlig for mavemusklerne, da dette område er godt udnyttet under udførelsen. Som et resultat kan du ikke kun forbedre lårets udseende i området mellem benene, men også stramme maven, hvilket er meget vigtigt for de fleste piger. (Bemærk - træning er kontraindiceret til diastase af mavemusklerne).

Øvelse # 3 - Side lunges

Som i det foregående tilfælde vil denne øvelse medvirke til hurtigt at genoprette elasticiteten i benmusklerne. Det udføres fra startpositionen - stående lige med fødderne skulderbredde fra hinanden og hænderne lukket på brystniveau.

Spring ud med den ene fod til siden med dine knæ og tæer, der peger i samme retning. Hold ryggen lige, spring ud gennem skubbet med det andet ben. Sørg for, at dine knæ forbliver i deres korrekte position og ikke går ud over tålinjen. Sådanne angreb hjælper med at pumpe de indre lår op, hvis du udfører dem i 2-3 sæt og 15-20 gentagelser..

Øvelse # 4 - Spring

At hoppe med benene krydsede i luften er en anden øvelse, der med rette tager sin position i TOP-7. Det har medført mange fordele for mange piger, der lider af hængende og store hofter..

Udgangsposition - stående lige med lige ryg og tæt pres. Når du er hoppet op, skal du sænke dig ned på gulvet med dine ben krydsede, så tæerne peger i den ene retning, men det ene ben er foran det andet, som vist på billedet. Når du hopper næste gang, skal du skifte ben. Og så gentag 15-20 gange i 2-3 sæt..

Det er værd at bemærke, at denne øvelse også kan være nyttig for armene og den øvre skulderbæltes muskler. For samtidig at trække dem op under hoppet kan du krydse dine arme udstrakte foran dig ved hjælp af samme teknik.

Øvelse nr. 5 - At bringe hoften ned

Liggende benløft er en lige så effektiv øvelse, der aktiverer de dybeste muskler i de indre lår og hjælper med at styrke dem. For at gøre det skal du ligge på din side på gulvet og læne dig på din albue som vist på det følgende foto.

Benet, der ligger på gulvet, skal efterlades lige, og det andet skal bøjes ved knæet og placeres bagved. I denne position skal induktion af låret udføres med en forsinkelse på 2-3 sekunder ved det øverste punkt..

For at få den maksimale effekt af træningen og styrke hofternes problemområde er det bedre at udføre bevægelserne langsomt. Dette giver dig mulighed for at føle, hvordan hver muskelgruppe pumpes, og forstå, om du gengiver bevægelserne korrekt..

Øvelse nr. 6 - Medbring benet med en ekspander

For at afslutte dette skal du bruge en udvidelse, som kan købes i enhver sportsbutik. Hægt den ene ende af ekspanderen på et stativ eller støtte ca. 10-15 cm fra gulvet. Stå med din højre side mod støtten, og læg løkken på dit højre ben. Dette ben fungerer, og det venstre ben understøtter.

Fra denne position skal du strække ekspanderen og bringe arbejdsbenet frem og forsøge at skabe en enkelt linje med støttebenet (se foto). Efter at have udført 3 sæt på 10 gange hver, gentag det samme med det andet ben.

En lignende øvelse udføres af besøgende på fitnesscentre. Bortførelse af benet i simulatoren (crossover) er mere praktisk, fordi du har evnen til at indstille og justere vægten. Over tid kan belastningen øges og derved øge effektiviteten af ​​træningen..

Øvelse nr. 7 - Reduktion af benene på simulatoren

Der er en anden øvelse, der betragtes som en favorit blandt mange piger, der besøger gymnastiksalen. Det udføres på en speciel simulator og giver dig mulighed for at stramme de indre lår.

Gå først til simulatoren og indstil den krævede vægt. Sid på et sæde, og med et lige ryg pres hårdt mod ryggen, mens du tager fat i de specielle gelændere med dine hænder. Placer dine ben, så dine fødder er på understøtningerne, og dine indre lår presses godt mod rullerne. Når du trækker vejret ud, skal du bringe dine ben sammen med lårens muskler. På det ekstreme punkt skal du dvæle og under kontrol vende dine ben tilbage til deres oprindelige position.

Konklusion

Dette er måske de mest effektive øvelser, der hjælper mange med at pumpe op og styrke benmusklerne samt fjerne cellulite på de indre lår. Teknikken til at udføre nogle af dem kan læres ved at se den vedhæftede video.

Og for at få resultatet så hurtigt som muligt, skal du huske den grundlæggende regel: hver træning på det indre lår skal begynde med en opvarmning og slutte med en strækning.

Lav nogle opvarmningsøvelser, inden du starter hoveddelen af ​​din træning. Denne øvelse kan bestå af spring, bøjning, svingende ben osv. Og efter træningen skal gymnastik følge, der sigter mod at strække adduktormusklerne..

Den enorme fordel ved de indre lårøvelser er, at de kan udføres med din egen vægt og under alle forhold - hjemme eller i den friske luft. Hvad er endnu bedre, for på denne måde kan du øge effektiviteten af ​​din træning ved at mætte kroppen med ilt. Hvis der ikke er mulighed for at engagere sig i naturen, skal du prøve at ventilere rummet grundigt inden klassen derhjemme.

Sådan strammes det indre lår

Sådan strammes det indre lår. I hverdagen bruges de indre lår ikke. Derfor, selv for supertynde mennesker, kan denne del af kroppen være det mest problematiske område..

Sådan strammes det indre lår

Du kan slippe af med overskydende fedt og stramme dine indre lår med regelmæssig motion. De skal udføres tre gange om ugen. Ellers opnår du ikke det ønskede resultat. Det er også værd at huske, at du ikke skal udføre de samme øvelser regelmæssigt, da dette heller ikke giver gode resultater..

Du kan arbejde dine ben godt i gymnastiksalen ved hjælp af specielle bentrenere, som vi vil diskutere mere detaljeret nedenfor. Hvis du ønsker det, kan du også stramme og pumpe den indre overflade perfekt derhjemme.

Sådan strammes og pumpes dit indre lår op?

Saksøvelsen hjælper med at effektivt stramme de indre lår. Det kan udføres i tre versioner.

Den første mulighed er velegnet til dem, der endnu ikke er klar til høje styrkebelastninger, og som har lidt fysisk træning. Den anden mulighed er mere kompliceret end den første, da mavemusklerne herudover er involveret. Og den tredje mulighed er for mennesker med god fysisk kondition og udholdenhed.

1. mulighed.

Først skal du ligge på ryggen, lægge hænderne under din røv og samtidig trykke ryggen tæt på gulvet. Løft derefter dine ben 30 centimeter fra gulvet, spred dine ben til siderne og kryds dine ben. Hold de indre lår tæt.

Øvelsen skal gentages 20 gange, tag derefter en pause på 20 sekunder, og gør yderligere 2 sådanne tilgange.

2. mulighed.

I liggende stilling strækker du armene langs torsoen, hæver dit hoved og skuldre let. Nederste del af ryggen skal sidde tæt på gulvet. Løft dine ben 30 grader fra gulvet og kryds dine ben. Udfør øvelsen ca. 25 gange. Tag derefter en pause på 30 sekunder, og gentag øvelsen igen..

Antal tilgange - 3 gange.

3. mulighed

Liggende på ryggen, løft dine ben 90 grader og skilsmisse til siderne. Først skal du sprede dine ben brede med din torso og arme, løfte op, som om du pumper ud abs, derefter bringe dine ben sammen og samtidig placere din torso på gulvet.

Øvelsen udføres 20 gange i 3 sæt med en pause på 30 sekunder..

Alternativt kan du udøve saksen, men ikke krydse dine ben. Benene skal løftes 30 centimeter fra gulvet med armene lige langs torsoen. Spred først dine ben vidt fra hinanden, før dem derefter sammen, men ikke helt. Lad der være et mellemrum på 20 centimeter mellem dem. Der skulle være 20 af disse reps.

Lav 3 sæt med 20 reps i alt.

Øvelser til det indre lår, som du kan lave derhjemme

For at fjerne fedt fra ørerne på de indre lår, skal du først varme lidt op, først fortsæt derefter med øvelserne beskrevet nedenfor for de indre lår. Dette hjælper med at forhindre skader og belastninger. Ved cardio er det bedst at løbe eller springe reb i 10 minutter for at starte dit stofskifte og kickstarte din fedtforbrænding.

Øvelse 1. Plie squat.

Denne øvelse hjælper med at stramme ikke kun de indre lår, men quads og glutes..

Stå lige, spred dine ben brede, vrid dine fødder i overtrædelse, og hold ryggen lige, langsomt squat. Du er nødt til at sætte dig ned, indtil det øjeblik, du føler en stærk muskelspænding, og lårens linje bliver parallel med overfladen af ​​gulvet. I bunden af ​​squat skal du klemme dine glutes og rette dem ud. Bagsiden skal altid være lige.

Øvelser udføres i et minut, tag derefter en pause på 20 sekunder og gør yderligere 2 sådanne tilgange.

For at få mest muligt ud af øvelsen skal du tage en håndvægt i hver hånd..

Eliminering 2. Lung til siden

Stående lige, spring ud til højre, med venstre ben lige og stramt. Bækkenet skal gå tilbage, sørg for at se på knæet, så det danner en ret vinkel. Når du har lavet et spring, skal du holde i et par sekunder og vende tilbage til startpositionen. Så spring ud med dit venstre ben, omdiriger din vægt til dit venstre ben og lav en ret vinkel ved knæet..

På hvert ben skal du lave 15 lunger i alt 3 sæt.

Øvelse 3. Sving hofterne.

Tag en stående stilling og løft forsigtigt dit højre ben. I dette tilfælde skal benet være spændt, og ryggen skal holdes lige. For balance kan du holde på bagsiden af ​​en stol. Først skal du lave 15-20 gynger med det ene ben, derefter det andet. I alt skal du gøre 3 sådanne tilgange.

Øvelse 4. Dumbbell Leg Swings.

I stående stilling skal du bøje dit højre ben ved knæet og placere en håndvægt på 1 kg under knæet. For balance kan du holde på stolens bagside med din venstre hånd. Løft dit højre ben, bøjet ved knæet fra håndvægte, på et tal på to, lavere.

Gør først 10-15 sving med din højre fod og derefter med din venstre. Antal tilgange - 2.

Øvelse 5. Sving squats.

Placer dine fødder i skulderhøjde og lav knebøj, så der dannes en ret vinkel ved knæbøjningen. Sid ned ved en optælling, ved en optælling af to, tag en stående position, ved en optælling af tre, løft dit højre ben så højt som muligt, ved et antal på fire, placer din fod. Skift dit ben efter hver squat..

I en tilgang skal der udføres 10 gynger på hvert ben. Udfør 3 af disse tilgange i alt.

Med denne øvelse kan du ikke kun styrke de indre lår, men også pumpe musklerne i balderne op..

Øvelse 6.

Til denne øvelse har du brug for en lille kugle og en stol. Først skal du sidde på kanten af ​​en stol, placere kuglen mellem dine knæ og ved at presse dine indre lårmuskler skal du presse bolden så hårdt som muligt. Gå derefter langsomt tilbage til startpositionen..

Lav 10-12 reps, derefter en kort pause og 2 sæt mere. Glem ikke, at ryggen altid skal være flad under denne øvelse..

Træning i gymnastiksalen

1. Træningsreduktion af ben i simulatoren. Denne øvelse udføres på en speciel simulator, det hjælper med at træne den indvendige lår i adduktorens lårmuskel. Derudover trænes intime muskler også med hjælp under denne øvelse, hvilket er især vigtigt for kvinders sundhed..

2. Forlængelse af benene på simulatoren. Med denne simulator kan du træne quadriceps-musklen godt. Denne øvelse bruges ofte før squats som en opvarmningsøvelse..

3. Squats med håndvægte. Spred dine ben bredt, drej tæerne til siderne og begynd at lave langsomme knebøjninger. Tag desuden en håndvægt, der vejer 6-8 kg, i dine hænder. Lav 15 squats, 3 sæt hver.

4. Tryk med en bred holdning. Det grundlæggende princip fra teknologipunktet er, at hvor sokkerne ser der og knæene ser ud. Ved presning skal knæene ikke strækkes helt ud, de skal være let bøjede.

10 øvelser til det indre lår

Vælg øvelser med din egen vægt eller ekstra udstyr - og send videre til ideelle former.

På den indre del af låret er de store, lange og korte adduktormuskler, kam og tynde muskler. De bringer og bøjer hoften og drejer den udad. Det er disse muskler, vi vil pumpe.

Kropsvægt øvelser

Opdræt ben

Pres din nedre ryg til gulvet, bøj ​​dine ben let ved knæene. Bring dine ben sammen og fra hinanden 20 gange, hvil og gør to yderligere tilgange.

Øvelsen bliver endnu mere effektiv, hvis du hænger vægte på dine ben..

At bringe hoften fra sidepositionen

Lig på din side ved hjælp af underarmen. Benet, som er under, er rettet, det andet er bøjet i knæet. Løft dit lige ben fra gulvet, hold det i et til to sekunder og sænk det.

Lav tre sæt 10 gange på hvert ben..

Side lunges

Dybe lunger på siden lægger en god belastning på det indre lår. Hold hænderne på dit bælte eller foran dig, så prøv ikke at runde ryggen.

Udfør tre sæt med 15 lunger i hver retning.

Plie eller sumo squats

For at squats skal pumpe nøjagtigt den indvendige del af låret, skal du lægge dine ben bredere, drej dine sokker til siderne og squat dybt, og prøv at holde knæene til siderne.

Lav tre til fire sæt med 20 squats.

Øvelser med ekstraudstyr

Blanding med en Pilates-ring

Du kan finde en Pilates-ring i gymnastiksalen eller købe i en sportsudstyrsbutik..

Lig på din side, placer ringen mellem dine ben i ankelniveau eller lidt over og sænk benet mod modstand.

Lav tre sæt 10 gange på hvert ben..

Opdræt ben med ekspander

Til denne øvelse kan du bruge et ekspanderbånd, en kort ekspander eller en ekspander-otte foldet i halvdelen.

Sæt ekspanderen på dine ben, læg dig på din side og spred dine knæ for at overvinde modstand. Lav tre sæt 10-12 gange på hvert ben.

Bortførelse af benet med en ekspander

Til denne øvelse skal du bruge en lang ekspander. Hæng den fast på stativet, læg en løkke på benet, der er tættere på stativet, og vend den sidelæns.

Tag arbejdsbenet ud af støttebenet: fremad og til siden. For at komplicere øvelsen skal du bevæge dig væk, mens du trækker i ekspanderen..

Lav tre sæt 10 gange på hvert ben..

Øvelser med frie vægte og maskiner

Sumo squats med kettlebell eller håndvægte

Tag en kettlebell eller håndvægt og lav dybe squats med brede ben og knæ fra hinanden.

Tre sæt på 10 gange vil være nok til at arbejde godt på det indre lår. Selvfølgelig, hvis du har den rigtige vægt.

Træning på benkonvergensmaskinen

Der er sådan en simulator i næsten ethvert fitnesscenter. Lav tre sæt med 5-15 reps afhængigt af din vægt. Vælg en vægt, så de sidste gentagelser af sættet er vanskelige. Så dine fremskridt vil være meget hurtigere..

Crossover øvelser med ben bortførelse

Denne øvelse svarer til bortførelsen af ​​benet med en ekspander, men det er mere praktisk at udføre det på simulatoren. Indstil arbejdsvægten, fastgør selen på benet og drej sidelæns, så benet med selen er tættere på maskinen.

Gå tilbage og løft dit arbejdsben omkring 30 grader - dette er startpositionen. Bring dit arbejdsben bag støttebenet foran og overvinde simulatorens modstand. Sæt dit ben tilbage til dets oprindelige position, og gentag. Udfør tre sæt 5-15 gange afhængigt af arbejdsvægten.

Indarbejd disse øvelser i din træning, og øg din arbejdsvægt eller gentagelser, hvis du træner uden vægte, og dine hofter bliver strammere og mere attraktive..

Husk at strække adduktorerne efter træning. Hvordan man nøjagtigt gør dette kan findes her.

20 bedste øvelser til at tabe fedt og stramme dine indre lårmuskler derhjemme

De indre lårmuskler strækker sig fra lysken til knæet. De hjælper dig med at gå, løbe, sidde, knæle osv. På grund af dårlige spisevaner, manglende aktivitet eller hormonelle problemer, ophobes kvinder fedt på forskellige dele af kroppen, inklusive de indre lår..

Desværre fungerer løb eller cykling ikke disse muskler. Denne artikel viser de mest effektive indre lårøvelser derhjemme, en liste over de 20 bedste bevægelser for at slippe af med cellulite, tone op og styrke dine indre lårmuskler. Gør dig klar til at sige farvel til konstant lafede indre lår, smertefulde udbrud og pigmentering, og tag frygtløst vinyl- og bikinibukser.

20 effektive indre lårøvelser til kvinder

Opvarmning

Før du begynder at træne, skal du varme op og strække. Her er hvad du kan gøre.

  • Hovedhældning - 1 sæt med 10 reps
  • Twists - 1 sæt med 10 reps
  • Cirkulære armbevægelser - 1 sæt med 10 reps
  • Cirkulære håndledsbevægelser - 1 sæt med 10 reps
  • Cirkulære skuldre - 1 sæt med 10 reps
  • Lumbar cirkulær bevægelse - 1 sæt med 10 reps
  • Side lunges - 1 sæt med 10 reps
  • Cirkulære ankelbevægelser - 1 sæt med 10 reps
  • Kører på stedet - 3 minutter
  • Calf Raises - 2 runder med 10 reps
  • Jumping jack - 2 runder med 20 reps
  • Sidebøjninger - 1 sæt med 10 reps

Du er nu helt klar til øvelserne. Lad os komme igang.

1. Cross Power-stik

Denne øvelse er en fantastisk måde at starte din træning på. Det ligner Jumping Jack.

Målrettet - indre lår, quadriceps, gluter og kerne.

Sådan udføres Cross Power Jacks

  1. Stå lige med fødderne lidt mere end skulderbredde fra hinanden, skuldre afslappede, kropsfarvede, knæ let bøjede.
  2. Spring krydsben og land forsigtigt på gulvet.
  3. Hop igen med dine ben åbne og land blødt med dine fødder lidt mere end skulderbredde fra hinanden.

Antal reps - 3 runder på 30 reps

Hvil - 20 sekunder

Tip - du kan bevæge dine arme op og ned, som når du udfører en springstøtte.

2. Sving benene til siden

Laterale bensvingninger hjælper med at stramme de indre lårmuskler og påvirke de ledsagende muskler.

Involveret - indre og ydre lår, bagdel.

Udførelsesteknik

  1. Stå ved siden af ​​en væg, placer din højre håndflade på den som støtte. Placer din venstre hånd på dit bælte. Kroppen er tonet, ryggen er neutral.
  2. Løft dit venstre ben til siden, hold dig i denne position i kort tid og vend tilbage til startpositionen.
  3. Gør øvelsen til den anden side.

Antal reps - 3 runder på 15 reps

Hvil - 20 sekunder

3. Eksplosive squats

Denne øvelse er også kendt som jump squat..

Målrettet - Indre lår, hamstrings, quads, hoftebøjninger, glutes og core.

Udførelsesteknik

  1. Stå lige med dine fødder lidt bredere end dine skuldre. Kroppen er tonet, skuldrene er lagt tilbage, ryggen er lige.
  2. Stram skinkerne, hold vægten på dine hæle, sæt dig ned (som om du prøver at sidde i en stol). Knæene bør ikke gå ud over sokkerne.
  3. Træk armene mod brystet i siddende stilling.
  4. Start med at løfte, og inden du vender tilbage til stående stilling, skal du springe, strække din krop op og sænke dine arme.
  5. Sænk dig forsigtigt ned på gulvet, og gentag sekvensen.

Antal reps - 3 runder på 10 reps

Hvil - 20 sekunder

Tip - hold ryggen lige, se foran dig.

4. Plie squats

Plie squats er en anden god indre lårøvelse, der hjælper med at forbrænde fedt..

Målrettet - Indre lår, quads, glutes, kalve og hamstrings.

Udførelsesteknik

  1. Stå lige med afstanden mellem dine ben lidt mere end skulderbredde fra hinanden. Drej sokkerne 45 grader, ryggen er lige, skuldrene er væk fra ørerne.
  2. Løft dine arme nu op som skulderniveau, som en ballerina. Hold dem i spænding, lemp dine skuldre.
  3. Kom ned. Bøj ikke fremad eller rul dine knæ indad. Hold denne position i et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen.
  4. Lav en cirkel og hvil i 20 sekunder..
  5. Gå tilbage til knebøjningspositionen, læg din vægt på tæerne og spring ind i denne position i 15 tællinger.

Antal reps - 3 runder på 15 reps

Hvil - 20 sekunder

5. Sving ben

Målrettet - Indre lår, glutes, hamstrings og hoftebøjninger.

Udførelsesteknik

  1. Stå lige op med fødderne sammen. For støtte kan du bruge væggen ved at placere dine håndflader på den fra en lige position eller løfte din hånd til skulderhøjde fra en lateral position.
  2. Løft dit højre ben, hold knæene lige, sving dit højre ben fremad og vend tilbage til startpositionen.
  3. Gentag sekvensen for det venstre ben..

Antal reps - 3 runder på 15 reps

Hvil - 20 sekunder

6. Plank "Ben-saks"

Lidt avanceret træning - du vil elske saksen på benplanken. Det hjælper med at fjerne fedt fra lårene, og ud over at forme lårene hjælper det også med at stramme kernemusklerne. Her er de muskler, det fungerer med.

Målrettet - Indre og ydre lår, hamstrings, gluter, kalve og kerne.

Udførelsesteknik

  1. Tag en plankeposition. Placer 2 foldede håndklæder under tæerne, ryg og krop i en linje. Se ned og stram kroppen..
  2. Klem dine indre lår og bring dine ben så tæt på hinanden som muligt. Hold denne position i et sekund, og vend derefter dine ben tilbage til startpositionen..

Antal reps - 3 runder på 10 reps

Hvil - 30 sekunder

7. Glidende bjergbestiger

Dette er en variation af klatreøvelsen. Modificeret til at arbejde på de indre lår.

Målrettet - Indre lår, quads, hamstrings, glutes, kalve og kerne.

Udførelsesteknik

  1. Sæt tæerne på håndklæderne, stå i plankestilling og stram kroppen.
  2. Uden at løfte foden fra gulvet, skal du skubbe dit højre ben fremad og trække den til brystet.
  3. Vend tilbage til startposition også via glidning.
  4. Skub på gulvet med din venstre fod, træk det til brystet.
  5. Vend tilbage til startposition også via glidning.

Antal reps - 3 runder på 15 reps

Hvil - 30 sekunder

9. Sumo squats med kettlebell

Disse er brede knebøj, let modificeret til at forbrænde fedtforretninger i de indre lår og til at opbygge og tone de indre lårmuskler. Dette er en god øvelse for vægttab, fordi det kræver en masse energi og kalorier at gennemføre..

Målrettet - Indre lår, hamstrings, quads, kalve, glutes, hofteforlængere, nedre ryg og kerne.

Udførelsesteknik

  1. Hold kettlebell med begge hænder nær brystet. Tryk dine albuer tæt på din krop, benene bredere end dine skuldre, træk dine skuldre tilbage, spænd din krop og peg dine fødder ud.
  2. Tag dit bækken tilbage og bøj dine knæ i en siddende stilling. Sørg for, at dine knæ ikke går ud over tålinjen.
  3. Hold denne stilling et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen..

Antal reps - 3 runder på 15 reps

Hvil - 35 sekunder

9. Cirkulære bevægelser af benene, der ligger på siden

Dette er en Pilates-øvelse, der arbejder med følgende muskler.

Involveret - indre og ydre lår, bagdel.

Udførelsesteknik

  1. Læg på din højre side. Støt dit hoved med din højre hånd.
  2. Løft dit venstre ben og placer det foran dig i bækkenområdet eller underlivet. Brug din venstre håndflade til at flytte dit knæ væk fra brystet.
  3. Forlæng dit højre ben og løft det op.
  4. Udfør cirkulære bevægelser med din højre fod, først med uret og derefter mod uret.
  5. Gentag sekvensen for det venstre ben..

Antal reps - 3 runder på 10 reps

Hvil - 20 sekunder

10. Side lunges med kettlebell

Lateral kettlebell lunges kan øjeblikkeligt aktivere dine indre lårmuskler.

Målrettet - adduktorer, hoftebøjere, kalve, hamstrings, quads, glutes og core.

Udførelsesteknik

  1. Hold kettlebell med begge hænder. Dine arme skal være lige ned, dine ben er vidt åbne, dine skuldre trækkes tilbage, din krop er anspændt, og dine fødder peger ud..
  2. Bøj dit højre knæ, hold din venstre fod flad på gulvet, træk dit bækken tilbage og sid på din højre side. Støt din krop på kuglen på din højre fod.
  3. Gå tilbage til startposition og udånder.
  4. Inhaler, bøj ​​dit venstre knæ, hold din højre fod på gulvet, træk dit bækken tilbage og sid på venstre side. Støt din krop på din venstre fods kugle.

Antal reps - 3 runder på 15 reps

Hvil - 30 sekunder

11. Benkompression med Pilates-ring

Til denne øvelse skal du bruge en Pilates ring eller pude..

Målrettet - Indre og ydre lår, gløder, hamstrings og kalve.

Udførelsesteknik

  1. Læg på ryggen. Fødder måttebredde fra hinanden, tilbage i neutral position, arme i siderne. Hold Pilates-ringen mellem dine ben.
  2. Klem dine lår og føl dine indre og ydre lårmuskler arbejde sammen med din bagdel.
  3. Hold denne position i 2 sekunder og slapp derefter af..

Antal reps - 3 runder på 15 reps

Hvil - 30 sekunder

12. Isometrisk forsinket sumo squats

Disse modificerede Sumo Squats er en af ​​de mest effektive øvelser i hjemmetræning til vægttab og muskelspænding..

Målrettet - Indre og ydre lår, gløder, hamstrings og kalve.

Udførelsesteknik

  1. Stå med lige ryggen. Spred dine ben ud til siderne i en sumo squat position med dine fødder pegende ud til siderne.
  2. Hold ryggen lige, sæt dig ned. Hold knæene med håndfladerne for at holde dem på linje med dine fødder.
  3. Hold denne position i 10 sekunder, før du rejser dig op..

Antal reps - 3 runder med 5 reps

Hvil - 30 sekunder

13. Springende frø

Dette er en sjov og effektiv øvelse til forbedring af muskeltonen..

Målrettet - Indre lår, hamstrings, quads, hofteforlængere, gluter og kalve.

Udførelsesteknik

  1. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden, fødderne udad, skuldrene tilbage.
  2. Træk dit bækken tilbage og bøj dig, så dine håndflader rører gulvet.
  3. Med dine håndflader på gulvet, spring og land blødt på gulvet i en halvt siddende stilling.

Antal reps - 3 runder på 10 reps

Hvil - 30 sekunder

14. Diamantsvingninger

Diamanter er virkelig dine venner! Slip af med uønsket fedt fra lårene med diamantsvingninger..

Målrettet - Indre og ydre lår, hamstrings, quads, glutes og abs.

Udførelsesteknik

  1. Læg på ryggen. Placer dine hænder på siderne tæt på kroppen, håndfladerne ned..
  2. Løft dine ben op. Sørg for, at afstanden mellem dem er lig med skulderbredden.
  3. Spred dine ben så langt som muligt.
  4. Træk dine indre lår sammen, bøj ​​dine knæ og saml dine fødder for at danne en diamantform.
  5. Ret dine ben op, og vend tilbage til startpositionen.

Antal reps - 3 runder på 15 reps

Hvil - 30 sekunder

15. Lunger med gynger tilbage

Denne øvelse er lidt mere avanceret og kræver god stabilitet og balance. Men du kan forbedre teknikken til implementeringen ved regelmæssigt at øve.

Målrettet - Indre lår, hamstrings, quads, gluter, kalve og kerne.

Udførelsesteknik

  1. Stå lige op. Træk dine skuldre tilbage og spænd kroppen. Træd fremad med din højre fod, og sænk dig ned i en sådan position, at der dannes en ret vinkel mellem skinnebenene og lårene på begge ben. Knæet på venstre ben skal rettes lige ned og praktisk talt berøre gulvet.
  2. Løft halvvejs og balance på dit højre ben, løft dit venstre ben og sving det tilbage..
  3. Gå tilbage til spring og gentag bevægelsen..
  4. Motion på det andet ben.

Antal reps - 3 runder på 10 reps

Hvil - 30 sekunder

16. Løftning af det indre ben

Målrettet - Indre lår, hofteforlængere, hamstrings, quads og glute.

Udførelsesteknik

  1. Læg på din venstre side. Skulder på linje med hofterne, bøj ​​venstre albue for støtte, håndfladen på gulvet. Placer din højre hånd foran dig i underlivet.
  2. Løft dit højre ben, bøj ​​ved knæet og placer din højre fod foran dig i bækkenområdet.
  3. Løft dit venstre ben 20 grader fra gulvet - dette er din startposition.
  4. Løft dit venstre ben endnu højere i en vinkel på 30-40 grader, og vend langsomt tilbage til startpositionen.
  5. Gentag øvelsen på højre ben..

Antal reps - 3 runder på 15 reps

Hvil - 30 sekunder

17. Frøbro

En anden god øvelse, som du ikke har set før, men den er meget effektiv til at træne problemområder..

Målretning - Indre lår, bækkenbund, hamstrings, glutes, kalve og kerne.

Udførelsesteknik

  1. Lig på ryggen med håndfladerne fladt på gulvet og se op i loftet.
  2. Bøj dine knæ og åbn dine ben, så fødderne rører hinanden.
  3. Støt dig selv med dine hænder, løft dit bækken op, stram dine glutes og indre lårmuskler. Udånd og hold denne position et øjeblik, før du sænker bækkenet ned på gulvet..

Antal reps - 3 runder på 10 reps

Hvil - 30 sekunder

18. Kosak squats

Denne øvelse svarer til sidelungerne, men den har visse forskelle, der får de indre lårmuskler til at arbejde tættere på lysken..

Målrettet - glutes, indre lår, hamstrings, quads og kalve.

Udførelsesteknik

  1. Stå med fødderne brede fra hinanden, tæerne vendt til siderne, ryggen er neutral, dine skuldre er tilbagelænet, dit blik er rettet lige frem.
  2. Med dit højre knæ bøjet, lav et sidelunge. Kun denne gang er det nødvendigt at sidde helt og opretholde balance ved at overføre vægten til højre fods kugle. I denne position skal du holde dit venstre ben lige og placere det på hælen for bedre balance..
  3. Udånd, løft op og vend tilbage til startposition..
  4. Indånd og lunge på venstre ben ved hjælp af den tidligere beskrevne teknik..

Antal reps - 3 runder på 15 reps

Hvil - 30 sekunder

19. Pilates - sideskyder fra stående stilling

Denne øvelse hjælper med at styrke og tone de indre lårmuskler..

Målrettet - indre og ydre lår, hamstrings, kalve og bagdel.

Udførelsesteknik

  1. Stå på et Pilates-udtrækkeligt bord med ben bredere end skulderbredde, glutes stramme, arme i siderne, tilbage neutral.
  2. Inhalér og flyt benet på den bevægelige overflade væk fra den faste fod.
  3. Udånd og træk dit ben tilbage, vend tilbage til startpositionen.
  4. Gentag sekvensen for det andet ben..

Antal reps - 3 runder på 15 reps

Hvil - 30 sekunder

20. Sideben hæver sig

Denne øvelse betragtes som en af ​​de mest udmattende og effektive til toning af de indre muskler på de indre lår..

Målrettet - indvendige, ryg- og udvendige lår, gluter, abs og kalve.

Udførelsesteknik

  1. Læg på din højre side. Placer dit hoved på din højre håndflade for støtte. Juster din venstre skulder til højre, og din venstre hofte, så den passer til højre.
  2. Hold din torso spændt, løft begge ben op. Frys i denne position et øjeblik.
  3. Sænk benene langsomt og gentag øvelsen..
  4. Udfør sekvensen, der ligger på venstre side..

Antal reps - 3 runder på 15 reps

Hvil - 30 sekunder

Disse var de 20 bedste og mest effektive indre lårøvelser. At gøre dem sammen med anden cardio- eller styrketræning og opretholde sunde spisevaner hjælper dig med at forbrænde lårfedt og blive mere selvsikker og aktiv i alt. Så gør en indsats og gør dit bedste. være sund!

Artikler Om Knæskal