Strammeøvelser til det indre lår

Vigtigste Dislokationer

Under træningsprocessen lægger vi stor vægt på mave, sider, ben, balder og glemmer en nuance. Mange øvelser retter sig mod benmusklerne, men de fleste arbejder på ydersiden af ​​låret. Den indre forbliver uden opsyn og lider som et resultat. Huden bliver slap og løs, cellulite vises, selvom generel træning finder sted regelmæssigt. Derfor skal musklerne på den indre overflade udarbejdes yderligere. Der er mange effektive indre lårøvelser, der kan hjælpe dig med at lægge stress på dette område, så du kan stramme det og slippe af med alt det overskydende..

De bedste indre lårøvelser derhjemme

Følgende hjemmeøvelser til dit indre lår hjælper dig med at nå de ønskede resultater. Gør dem regelmæssigt, og snart vil du bemærke en klar ændring til det bedre..

1. saks

Gode ​​øvelser til det indre lår. Du skal ligge på ryggen og lægge hænderne langs kroppen. Løft dine ben ca. 30 cm fra gulvoverfladen, kryds dem derefter i luften, som om du skærer noget med en saks. Flere fremgangsmåder anbefales. Den optimale mængde er tre. Gør "saks" til hvert ben 10 gange.

2 frøen

For at udføre disse indre lårøvelser skal du ligge på ryggen med benene opad for at danne en ret vinkel. Hælene skal bringes sammen, benene skal spredes så vidt muligt. Bøj dem nu langsomt ved knæene, så hælene er sammen og tæerne er fra hinanden. Ret dine ben ud for at stramme dine muskler. Gør disse bøjninger i tre sæt 10 gange..

3 udfald

Lunges er effektive øvelser til at tabe sig på det indre lår. Du skal stå oprejst, placere fødderne i skulderbredde fra hinanden, rette dine arme foran dig. Spring ud. Gå fremad med din venstre fod fra startpositionen. Prøv at røre ved gulvet, mens du sidder på huk. Vend tilbage til startposition. Skift ben og gentag de samme trin med det andet ben. Gentag ti gange.

Der er en anden version af denne øvelse til det indre lår. Du skal stå lige, hænderne foran dig. Gå fremad med din venstre fod til siden. Bøj dit højre knæ og overfør din kropsvægt til højre side. Samtidig skal venstre ben forblive lige. Rul på dit venstre ben og langsomt overføre din kropsvægt på det. Det anbefales at gentage 10 gange for hvert ben..

4 knæ klemme bolden

Disse øvelser til de indre lårmuskler kræver en hoppende bold. Lig på ryggen på gulvet, placer bolden mellem dine knæ og tryk den ned. Hænderne skal være langs torsoen. Løft dit bækken op, mens du trækker i din mave. Kroppen skal være en flad stang. Mens du holder et stativ, skal du presse bolden intensivt med dine knæ - på grund af dette trænes det indre lår. Hold denne position i et minut. Gentag øvelsen fem gange.

5. indvendige ben hæve

Anstændige øvelser til at slanke de indre lår, rettet præcist mod dette område. Læg på din højre side. Støt dit hoved med din arm bøjet ved albuen. Venstre ben skal bøjes og placeres foran højre i knæområdet. Essensen af ​​øvelsen er, at højre ben hæver sig 10-15 cm over gulvet. Det samme skal gøres for venstre. Gentag øvelsen 10-15 gange for hvert ben.

6) pumpning af lår med modstand

Disse øvelser i det indre lår hjælper med at styrke resultaterne af tidligere øvelser. Hofterne skal pumpes med en ekspander. Båndet trækkes over underbenene. Derefter skal du stå i en position med fødderne skulderbredde fra hinanden. Sæt dine hænder sammen foran dig, læg dit venstre ben til siden, modstå båndet, og vend derefter benet tilbage til dets oprindelige position, lav en dyb squat. Alternationen af ​​modstand og squats skal gentages ca. 10 gange for hvert ben..

Sådan laver du øvre lårøvelser: nyttige tips

For at effektive indre lårøvelser fungerer godt, så prøv at følge disse retningslinjer:

  • Vær opmærksom på mangfoldighed. Skift mellem de mest effektive indre lårøvelser, skift dit program hvert par måneder. Dette forhindrer musklerne i at vænne sig til belastningen og øger effektiviteten af ​​træningen..
  • Når du laver øvelser til det indre lår, skal du følge dine fornemmelser og teknikken til udførelse. Prøv ikke at blive distraheret af fremmede ting, mens du gør.
  • Forsøg ikke at blive for båret med at udarbejde et bestemt område. Du skal også træne andre muskler..
  • Det anbefales at lave lidt opvarmning inden træning, strække efter træning..

Sådan fjernes fedt fra det indre lår: andre anbefalinger

Det skal huskes, at fedt i menneskekroppen fordeles i en sekvens, der er genetisk lagt. Derfor har nogle kvinder et problemområde - underlivet, andre - hofter, endnu andre - bagdel og så videre. For at rette dit problemområde skal du supplere dine indre lårøvelser med kostjusteringer, massage, kropsindpakning og andre procedurer. For at nå målet skal du overholde en integreret tilgang og ikke stoppe, selvom resultaterne først ikke vil være synlige.

At spise rigtigt hjælper med at fjerne fedt fra de indre lår og gøre dem glattere. Det tilrådes at opgive fedt, mel, sød, fastfood. Du kan spise kulhydrater, men det er bedre at gøre det om morgenen. Hold dig til brøkmåltider, dvs. spis ofte og lidt efter lidt. En omtrentlig menu, hvis du vil tabe dig, kan være som følger (husk dog, at dette kun er en af ​​mulighederne):

  • Spis røræg, et par fuldkornsskål til morgenmad, te eller kaffe.
  • Spis frugt og naturlig yoghurt til frokost.
  • Til frokost kan du lave mad til boghvede, grønsagssalat.
  • Spis hytteost med en tilsætning af nødder og bær til en snack om eftermiddagen.
  • Kyllingefilet med stuvede grøntsager er velegnet til middag.

Grøntsager kan være de bedste hjælpere til at tabe sig, men dette gælder ikke for højt kalorieindhold kartofler, majs og bælgfrugter. Korrekt ernæring giver dig mulighed for at komme tættere på drømmen om en perfekt figur. Det er også vigtigt at drikke nok væske dagligt..

Øvelser til slankende indvendige lår kan suppleres med kropsindpakninger for at hjælpe med at forbrænde overskydende fedt i dette område. De hjælper med at øge hudens fasthed og elasticitet, bekæmpe effektivt cellulite samt udvide porerne og rense toksiner og toksiner..

Til indpakning kan du bruge eddike, tang, kaffegrums. En meget populær procedure ved hjælp af honning. Først skal du forberede blandingen: kombinere 60 gram flydende honning, æggeblomme og et par dråber æterisk olie af appelsin, citron eller enhver anden citrusfrugt. Påfør blandingen på problemområder med massagebevægelser. Pak låret med plast ovenpå, dæk dig selv med et varmt tæppe. I 40 minutter skal du bare prøve at hvile. Skyl derefter det resterende produkt af. Det er bedst at udføre proceduren inden sengetid..

Du ved allerede, hvordan du fjerner det indre lår med træning. Denne proces vil være hurtigere og mere effektiv, hvis du supplerer den med massage. Det er dog vigtigt at vide, at dette område er følsomt, og for skarp og aggressiv indflydelse på det er udelukket. Massér huden i en cirkulær, langsom, glat bevægelse fra bund til top.

Selvfølgelig, hvis du vil krympe det indre lår, bliver du nødt til at være tålmodig - denne proces er ikke let og ikke hurtig. Det er nødvendigt at handle på en omfattende måde, justere kosten, udføre yderligere procedurer og selvfølgelig regelmæssigt træne. Øvelser til lårets inderside, en video, der hjælper med at forstå, hvordan man gør dem korrekt, hjælper med at træne dette særlige område. Videoer af øvelser til det indre lår hjælper med at bringe benene i perfekt stand derhjemme.

13 mest kraftfulde indre lårøvelser

Gemte indre lår ser attraktive, atletiske og sunde ud. Men trænerne siger enstemmigt, at det ikke er en let opgave at tabe sig i denne zone. Forbered dig på at arbejde hårdt.

De indre lår derhjemme kan reduceres gennem højt interval eller styrketræning. Her er øvelserne til de indre lårmuskler, der virkelig fungerer. Det er på tide at sætte orden på dig selv, og vi hjælper dig med dette!

Benmuskulaturens anatomi

Længden af ​​dine ben afhænger af genetik. Men hvordan man pumper det indre lår op og gør det smukkere, er et andet spørgsmål. Fedtet på lårene er placeret i to lag: overfladisk og dybere.

Den gode nyhed er, at det er muligt at ændre muskelfedt sammensætningen af ​​dine ben. Hvis du øger indikatoren for styrke og udholdenhed, bliver dine ben slanke og elastiske..

At have en generel forståelse af benmuskulaturens anatomi, kan du helt sikkert forstå ind og ud af træning..

Hamstrings - disse muskler er bag på låret og hjælper dig med at bøje knæene og strække dine hofter.

Bortførermuskler Er de indre muskler i låret.

Quads - de består af fire sektioner og danner de forreste lårmuskler.

Kalvemuskel (medialhoved) Er den øverste af de to lægmuskler.

Tibialis anterior muskel - det er i underbenet og hjælper dig med at bøje anklen.

Flytende muskler - Dette er gastrocnemius muskel placeret under det mediale hoved.

Efter en lille forståelse af anatomien, lad os se øvelser til det indre lår derhjemme for piger. Alle er enkle at udføre (de kan endda gøres derhjemme) og er ganske interessante.

Sidebenløft med fitball

Denne enkle indre lårtoning er blevet anbefalet af erfarne fitnessinstruktører..

Tilføj noget "krydderi" til hovedtræningsprocessen ved hjælp af en fitball.

Lig på din side på gulvet. Kryds dine arme foran din krop. Hvis du føler dig ubehagelig, så bøj albuen i underarmen og hvil hovedet på denne arm..

Placer fitball mellem dine ben. Løft langsomt bolden mod loftet med dine hofter og glutes..

Vend tilbage til startposition. Lav tre sæt med 15 reps.

Squats

Mange mennesker ved, at squats er de mest effektive øvelser for de indre lår. Matt Townsend, en berømthedstræner, deler også denne opfattelse.

Også denne øvelse er stærkt fedtforbrænding.

Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden.

Placer dine hænder på bagsiden af ​​dit hoved. Squat langsomt: hofterne skal være parallelle med jorden.

Hold denne position i tre sekunder.

Vend tilbage til startposition.

Et vigtigt punkt: knæene under huk skal ikke gå ud over tæerne.

Træk dine skuldre tilbage og hold brystet lodret.

Gentag øvelsen 12-15 gange.

Spring til venstre og højre på det ene ben

Anbring en "forhindring" på gulvet. Eller du kan bare forestille dig et objekt at springe over.

Stå på det ene ben med et let bøjet knæ, og spring til venstre og højre fra "forhindringen".

Start på tæt afstand, indtil dine ben bliver stærkere. Derefter kan du øge afstanden.

Balance kan være en udfordring i starten. Hvis du fortsætter med at øve effektivt, vises stabilisering meget snart..

Gluteal bro

Hvis du har brug for øvelser til det indre lår og bagdel, er du kommet til det rigtige sted.

Læg på gulvet. Bøj dine ben, forbind dine knæ.

Hold fødderne på afstand. Placer puden mellem lårene. Løft dine hofter langsomt og sænk dem også. Klem knæene sammen, bevæg dig op og ned. Oprethold altid spændingen på puden.

Løft dine hofter i samme position i broen. Hold en pude mellem dine knæ. Klem puden ca. 30 gange. Sænk dit bækken og slapp af i ryggen.

Frø

Frøen er en god og enkel øvelse for at stramme dine lårmuskler. De indre lårøvelser kræver ikke altid en stor indsats. Frøen er stadig mere relateret til begrebet gymnastik..

Lig på ryggen, løft dine ben og ret. Bøj dine ben, hold dine hæle sammen og spred tæerne.

Spred langsomt dine knæ fra hinanden og spænd dine muskler. Ret derefter ud med dine indre lårmuskler. Lav tre sæt med 12 reps.

Dansebevægelse

Tilføj noget krydderi til din træning med dette sjove dansetrin. Dette danselink vil være relateret til hip-hop. Videoen er på engelsk, men visuelt forstår du, hvad der skal gøres, og hvordan.

De tre trin, der går ind i denne træning, er slangespring, kryds og enkelt hip hop squat..

Stå lige op. Løft brystet og stram dine mavemuskler. Tag dit højre ben tilbage. Gør dette 4 gange og gå til korset..

Følg den forrige bevægelse og kryds dine ben 4 gange. Gå derefter videre til squats. Hold tæerne foran, gentag squat og vend tilbage til startpositionen. Det tilrådes at gøre alt dette med musik og holde sig til rytmen. Gentag squats 4 gange.

Gentag derefter hele komplekset til rytmen. Alle tre øvelser skal udføres med maksimal koncentration på de indre lårmuskler for at engagere målmusklerne til styrkelse og stramning..

Et sæt øvelser i bevægelse

Hold dine fødder sammen. Træd tilbage og squat. Tag et stort skridt, lidt bredere end bredden på din hofte. Forbind dine ben til hinanden.

Lav 10 reps på hver side.

Træning til det indre og ydre lår

Hold dine fødder sammen. Tag et sidesteg til siden, bøj ​​og hold den ene arm foran. Forbind dine ben tilbage.

Bring dit ben tilbage med en kurtsy. Lad ikke kroppen køre rundt. Du skal holde din kerne lige. Dine ben skal ligne zigzags.

Hvis du vil gøre denne øvelse sværere, skal du tilføje vægt. Slap af og gentag på den anden side. Gør 5 gange på hver side.

De sidste to indre lårøvelser blev anbefalet af Astrid McGuire, en berømthedstræner. Det bedste ved disse øvelser er, at du kan gøre dem i dit hjem..

Hvordan modeller træner alle sider af låret i Victoria Secret

Vi anbefaler dette sæt øvelser til at slanke og stramme lårmusklerne for at tone dem. De blev inspireret af Victoria Secret Angels træningsprogram.

Hold hænderne på dine hofter. Lav en halv squat, og træk fra denne position til venstre og højre. Lav 12 reps på hvert ben. Dette er en simpel øvelse, og resultaterne er fantastiske..

En anden øvelse, der kom fra danseverdenen. Stå lige med dine ben lige og dine arme i taljen. Tag dit ben tilbage, og før det forsigtigt fremad og lav en halvcirkel. Tåen ser ned. Lav 10 reps for hvert ben..

Udfør denne bevægelse langsomt og under kontrol..

Træne for afstanden mellem lårene

Lig på din side og på gulvet. Ret dit underben.

Kryds dit overben over det. Læg dit hoved på din hånd. Løft dit underben op.

Hold din fod parallelt med gulvet og løft din hæl mod loftet. Denne handling holder spændingen lige i det ønskede område. Kontroller også din overkrop, mens du træner..

Bortførelse af benet med elastik

Tag et elastik, binde det til en vægt på 23 kg eller mere. Dette gøres, så vægten ikke ruller til siderne under træning..

Placer dine hænder på dine hofter. Gå til siden og sving dit ben

Kontraktion fra sammentrækning er det, der gør denne øvelse effektiv. Gentag processen for det andet ben. Lav ti reps for hvert ben..

Plie squats med håndvægte mellem benene

Ret dine ben ud og stå bredere end dine skuldre. Tag for eksempel en håndvægt på 16 kg, og hold den mellem dine ben.

Tag dit bækken tilbage, rul ikke brystet og skuldrene fremad og lav en knebøjning. Gentag 10 gange.

Hofteøvelser med fitball

Spred dine ben så brede som muligt. Squat og sørg for, at dine knæ er lige over dine hæle.

Placer fingrene på din fitball. Gå ned og hold bolden under fingrene hele tiden. Lav 10 reps.

En anden træning er fitball dødløft. Tag det ene ben tilbage og hold bolden.

Træk din mave ind. Læn dig parallelt med gulvet, stå på det ene ben, og sænk fitballen.

Rør bolden til gulvet. Vend tilbage til startposition. Lav 10 reps for hvert ben.

Korrekt ernæring til slanke lår

  • Drik to glas vand om morgenen og yderligere 8 glas vand hele dagen.
  • Du kan udskifte vandet med urtete. Andre drikkevarer er ikke tilladt.
  • Undgå alle korn og korn, men en halv skål brun ris om dagen er okay.
  • Spis masser af frisk frugt
  • Undgå sukker og sukkerholdige fødevarer. Bedste erstatning er stevia.
  • Spis 4 portioner protein om dagen. Serveringsstørrelse er størrelsen på din knytnæve.
  • Forbrug 2 spiseskefulde olie dagligt. Olier kan være hvilke som helst: oliven, kokosnød, hørfrø, uraffinerede nødderolier.
  • Undgå alle mejeriprodukter. Substitution - Valleprotein med vand og frugt.
  • Prøv at spise mere økologiske fødevarer. Nyd hvad du spiser.
  • Spis hver 3. time.
  • Tilsæt fiskeolie og probiotika til din kost.

Ved at følge disse anbefalinger får du ikke kun tynde, men også cellulite-fri ben..

Top tip til tonede hofter

  • Få en skridttæller. Stræb efter at gå 5.000 til 10.000 trin dagligt.
  • Tag trappen i stedet for at tage elevatoren.
  • Start med at springe reb. Dette hjælper dig med at forbrænde kalorier, øge din smidighed og få tingene gjort hurtigere..
  • Kom rundt i byen på cykel.
  • Gør saksen. Læg på ryggen, løft dine ben op og begynd at svinge dem på tværs..
  • Måske begynde at danse.
  • Bliv venner med lunges og squats - dette er de mest effektive øvelser til at forbedre dine hofter.
  • Lunges styrker hamstrings, quads og glutes. Mens squats arbejder på hofterne og glutes.
  • Du kan drikke Yerba kompis. Denne te er klinisk bevist at være effektiv til fedtforbrænding..
  • Spis mere planteprotein for at øge din metabolisme.
  • Prøv højintervalstræning (HIIT). De tager kortere tid end cardio og tone dine lår.

Konklusion

Tålmodighed kombineret med de rigtige øvelser hjælper dig med at nå dine drømmeben. Hip-afstandens udseende og størrelse afhænger af din genetik og naturlige kropsstruktur. Og uanset hvor hårdt du prøver, får du ikke hofterne på en supermodel, hvis der ikke er nogen genetisk disposition for dette.

For at forbedre lårets udseende kan du også bruge anti-cellulitecremer, massage, indpakning osv..

Træn konstant, udfør det beskrevne sæt øvelser, observer teknikken og reglerne for udførelse af bevægelser, anbefalinger til ernæring, og dine ben vil blive misundt af dig. Og du skal bare acceptere komplimenter med et smil, fordi du fortjener det.

Sådan strammes det indre lår

Sådan strammes det indre lår. I hverdagen bruges de indre lår ikke. Derfor, selv for supertynde mennesker, kan denne del af kroppen være det mest problematiske område..

Sådan strammes det indre lår

Du kan slippe af med overskydende fedt og stramme dine indre lår med regelmæssig motion. De skal udføres tre gange om ugen. Ellers opnår du ikke det ønskede resultat. Det er også værd at huske, at du ikke skal udføre de samme øvelser regelmæssigt, da dette heller ikke giver gode resultater..

Du kan arbejde dine ben godt i gymnastiksalen ved hjælp af specielle bentrenere, som vi vil diskutere mere detaljeret nedenfor. Hvis du ønsker det, kan du også stramme og pumpe den indre overflade perfekt derhjemme.

Sådan strammes og pumpes dit indre lår op?

Saksøvelsen hjælper med at effektivt stramme de indre lår. Det kan udføres i tre versioner.

Den første mulighed er velegnet til dem, der endnu ikke er klar til høje styrkebelastninger, og som har lidt fysisk træning. Den anden mulighed er mere kompliceret end den første, da mavemusklerne herudover er involveret. Og den tredje mulighed er for mennesker med god fysisk kondition og udholdenhed.

1. mulighed.

Først skal du ligge på ryggen, lægge hænderne under din røv og samtidig trykke ryggen tæt på gulvet. Løft derefter dine ben 30 centimeter fra gulvet, spred dine ben til siderne og kryds dine ben. Hold de indre lår tæt.

Øvelsen skal gentages 20 gange, tag derefter en pause på 20 sekunder, og gør yderligere 2 sådanne tilgange.

2. mulighed.

I liggende stilling strækker du armene langs torsoen, hæver dit hoved og skuldre let. Nederste del af ryggen skal sidde tæt på gulvet. Løft dine ben 30 grader fra gulvet og kryds dine ben. Udfør øvelsen ca. 25 gange. Tag derefter en pause på 30 sekunder, og gentag øvelsen igen..

Antal tilgange - 3 gange.

3. mulighed

Liggende på ryggen, løft dine ben 90 grader og skilsmisse til siderne. Først skal du sprede dine ben brede med din torso og arme, løfte op, som om du pumper ud abs, derefter bringe dine ben sammen og samtidig placere din torso på gulvet.

Øvelsen udføres 20 gange i 3 sæt med en pause på 30 sekunder..

Alternativt kan du udøve saksen, men ikke krydse dine ben. Benene skal løftes 30 centimeter fra gulvet med armene lige langs torsoen. Spred først dine ben vidt fra hinanden, før dem derefter sammen, men ikke helt. Lad der være et mellemrum på 20 centimeter mellem dem. Der skulle være 20 af disse reps.

Lav 3 sæt med 20 reps i alt.

Øvelser til det indre lår, som du kan lave derhjemme

For at fjerne fedt fra ørerne på de indre lår, skal du først varme lidt op, først fortsæt derefter med øvelserne beskrevet nedenfor for de indre lår. Dette hjælper med at forhindre skader og belastninger. Ved cardio er det bedst at løbe eller springe reb i 10 minutter for at starte dit stofskifte og kickstarte din fedtforbrænding.

Øvelse 1. Plie squat.

Denne øvelse hjælper med at stramme ikke kun de indre lår, men quads og glutes..

Stå lige, spred dine ben brede, vrid dine fødder i overtrædelse, og hold ryggen lige, langsomt squat. Du er nødt til at sætte dig ned, indtil det øjeblik, du føler en stærk muskelspænding, og lårens linje bliver parallel med overfladen af ​​gulvet. I bunden af ​​squat skal du klemme dine glutes og rette dem ud. Bagsiden skal altid være lige.

Øvelser udføres i et minut, tag derefter en pause på 20 sekunder og gør yderligere 2 sådanne tilgange.

For at få mest muligt ud af øvelsen skal du tage en håndvægt i hver hånd..

Eliminering 2. Lung til siden

Stående lige, spring ud til højre, med venstre ben lige og stramt. Bækkenet skal gå tilbage, sørg for at se på knæet, så det danner en ret vinkel. Når du har lavet et spring, skal du holde i et par sekunder og vende tilbage til startpositionen. Så spring ud med dit venstre ben, omdiriger din vægt til dit venstre ben og lav en ret vinkel ved knæet..

På hvert ben skal du lave 15 lunger i alt 3 sæt.

Øvelse 3. Sving hofterne.

Tag en stående stilling og løft forsigtigt dit højre ben. I dette tilfælde skal benet være spændt, og ryggen skal holdes lige. For balance kan du holde på bagsiden af ​​en stol. Først skal du lave 15-20 gynger med det ene ben, derefter det andet. I alt skal du gøre 3 sådanne tilgange.

Øvelse 4. Dumbbell Leg Swings.

I stående stilling skal du bøje dit højre ben ved knæet og placere en håndvægt på 1 kg under knæet. For balance kan du holde på stolens bagside med din venstre hånd. Løft dit højre ben, bøjet ved knæet fra håndvægte, på et tal på to, lavere.

Gør først 10-15 sving med din højre fod og derefter med din venstre. Antal tilgange - 2.

Øvelse 5. Sving squats.

Placer dine fødder i skulderhøjde og lav knebøj, så der dannes en ret vinkel ved knæbøjningen. Sid ned ved en optælling, ved en optælling af to, tag en stående position, ved en optælling af tre, løft dit højre ben så højt som muligt, ved et antal på fire, placer din fod. Skift dit ben efter hver squat..

I en tilgang skal der udføres 10 gynger på hvert ben. Udfør 3 af disse tilgange i alt.

Med denne øvelse kan du ikke kun styrke de indre lår, men også pumpe musklerne i balderne op..

Øvelse 6.

Til denne øvelse har du brug for en lille kugle og en stol. Først skal du sidde på kanten af ​​en stol, placere kuglen mellem dine knæ og ved at presse dine indre lårmuskler skal du presse bolden så hårdt som muligt. Gå derefter langsomt tilbage til startpositionen..

Lav 10-12 reps, derefter en kort pause og 2 sæt mere. Glem ikke, at ryggen altid skal være flad under denne øvelse..

Træning i gymnastiksalen

1. Træningsreduktion af ben i simulatoren. Denne øvelse udføres på en speciel simulator, det hjælper med at træne den indvendige lår i adduktorens lårmuskel. Derudover trænes intime muskler også med hjælp under denne øvelse, hvilket er især vigtigt for kvinders sundhed..

2. Forlængelse af benene på simulatoren. Med denne simulator kan du træne quadriceps-musklen godt. Denne øvelse bruges ofte før squats som en opvarmningsøvelse..

3. Squats med håndvægte. Spred dine ben bredt, drej tæerne til siderne og begynd at lave langsomme knebøjninger. Tag desuden en håndvægt, der vejer 6-8 kg, i dine hænder. Lav 15 squats, 3 sæt hver.

4. Tryk med en bred holdning. Det grundlæggende princip fra teknologipunktet er, at hvor sokkerne ser der og knæene ser ud. Ved presning skal knæene ikke strækkes helt ud, de skal være let bøjede.

10 øvelser til det indre lår

Vælg øvelser med din egen vægt eller ekstra udstyr - og send videre til ideelle former.

På den indre del af låret er de store, lange og korte adduktormuskler, kam og tynde muskler. De bringer og bøjer hoften og drejer den udad. Det er disse muskler, vi vil pumpe.

Kropsvægt øvelser

Opdræt ben

Pres din nedre ryg til gulvet, bøj ​​dine ben let ved knæene. Bring dine ben sammen og fra hinanden 20 gange, hvil og gør to yderligere tilgange.

Øvelsen bliver endnu mere effektiv, hvis du hænger vægte på dine ben..

At bringe hoften fra sidepositionen

Lig på din side ved hjælp af underarmen. Benet, som er under, er rettet, det andet er bøjet i knæet. Løft dit lige ben fra gulvet, hold det i et til to sekunder og sænk det.

Lav tre sæt 10 gange på hvert ben..

Side lunges

Dybe lunger på siden lægger en god belastning på det indre lår. Hold hænderne på dit bælte eller foran dig, så prøv ikke at runde ryggen.

Udfør tre sæt med 15 lunger i hver retning.

Plie eller sumo squats

For at squats skal pumpe nøjagtigt den indvendige del af låret, skal du lægge dine ben bredere, drej dine sokker til siderne og squat dybt, og prøv at holde knæene til siderne.

Lav tre til fire sæt med 20 squats.

Øvelser med ekstraudstyr

Blanding med en Pilates-ring

Du kan finde en Pilates-ring i gymnastiksalen eller købe i en sportsudstyrsbutik..

Lig på din side, placer ringen mellem dine ben i ankelniveau eller lidt over og sænk benet mod modstand.

Lav tre sæt 10 gange på hvert ben..

Opdræt ben med ekspander

Til denne øvelse kan du bruge et ekspanderbånd, en kort ekspander eller en ekspander-otte foldet i halvdelen.

Sæt ekspanderen på dine ben, læg dig på din side og spred dine knæ for at overvinde modstand. Lav tre sæt 10-12 gange på hvert ben.

Bortførelse af benet med en ekspander

Til denne øvelse skal du bruge en lang ekspander. Hæng den fast på stativet, læg en løkke på benet, der er tættere på stativet, og vend den sidelæns.

Tag arbejdsbenet ud af støttebenet: fremad og til siden. For at komplicere øvelsen skal du bevæge dig væk, mens du trækker i ekspanderen..

Lav tre sæt 10 gange på hvert ben..

Øvelser med frie vægte og maskiner

Sumo squats med kettlebell eller håndvægte

Tag en kettlebell eller håndvægt og lav dybe squats med brede ben og knæ fra hinanden.

Tre sæt på 10 gange vil være nok til at arbejde godt på det indre lår. Selvfølgelig, hvis du har den rigtige vægt.

Træning på benkonvergensmaskinen

Der er sådan en simulator i næsten ethvert fitnesscenter. Lav tre sæt med 5-15 reps afhængigt af din vægt. Vælg en vægt, så de sidste gentagelser af sættet er vanskelige. Så dine fremskridt vil være meget hurtigere..

Crossover øvelser med ben bortførelse

Denne øvelse svarer til bortførelsen af ​​benet med en ekspander, men det er mere praktisk at udføre det på simulatoren. Indstil arbejdsvægten, fastgør selen på benet og drej sidelæns, så benet med selen er tættere på maskinen.

Gå tilbage og løft dit arbejdsben omkring 30 grader - dette er startpositionen. Bring dit arbejdsben bag støttebenet foran og overvinde simulatorens modstand. Sæt dit ben tilbage til dets oprindelige position, og gentag. Udfør tre sæt 5-15 gange afhængigt af arbejdsvægten.

Indarbejd disse øvelser i din træning, og øg din arbejdsvægt eller gentagelser, hvis du træner uden vægte, og dine hofter bliver strammere og mere attraktive..

Husk at strække adduktorerne efter træning. Hvordan man nøjagtigt gør dette kan findes her.

Indre lår træningsprogram

Det indre lår er en problematisk del af kroppen, ikke kun for at tabe sig, men også for slanke piger. Problemet med denne del af kroppen er, at det i hverdagen fungerer passivt, og de fleste standardøvelser til at tabe sig eller pumpe er fokuseret på lårets for- og bagside, mens de kun påvirker musklerne i det indre lår lidt..

For at udarbejde en hvilken som helst muskelgruppe anbefales det at kende deres struktur for at forstå, hvordan det nøjagtigt er bedst at påvirke dem. Den indre lårmuskelgruppe kaldes adduktor, da de er ansvarlige for at bringe lårbenet indad. I denne del af kroppen er iliac-kammusklen, under - kammen, ved siden af ​​den er den lange adduktormuskel og den mest ekstreme i denne gruppe er den tynde muskel.

Et program til træning af det indre lår kan være både styrke og aerobt. Derudover skal du bruge strækøvelser. Et sådant kompleks kan hjælpe med at slippe af med uæstetiske fedtaflejringer i dette område, styrke og pumpe muskler op og også tone dem. Hvis du inkluderer strækning i dit styrkeprogram, kan du opnå bedre resultater..

Effektive træningsprogrammer for indre lår

Hvis du agter at være særlig opmærksom på muskelgruppen i de indre lår, er det værd at vælge flere øvelser med forskellige belastninger og udføre dem regelmæssigt kombineret med cardio og stretching..

Vigtigt: Øvelser skal ikke være lette, men du bør ikke prøve at indhente fra den første lektion - du kan beskadige en af ​​de muskler, der er direkte involveret i at gå.

Antallet af gentagelser skal være stort, dvs. fra 12 eller mere. Så snart du kommer ud af din komfortzone, skal du konstant øge antallet af gentagelser. Alt dette er dog lige foran. Begyndere skal være opmærksomme på flere andre vigtige punkter..

Hvor skal jeg begynde?

Hvor skal man starte øvelser på det indre lår? For at vælge de rigtige øvelser til det indre lår skal du beslutte dig for målet:

  • fjern overskydende lår
  • pumpe musklerne op til indersiden op
  • styrke den indre overflade
  • stram og ton musklerne.

Efter at have valgt et sæt øvelser til hjemmet, skal en pige eller kvinde bestemme det indledende belastningsniveau, der er acceptabelt for hende. En fremragende indikator er antallet af gentagelser af øvelsen, som bringer musklerne i spænding..

Hvis en kvinde ikke er parat til at udføre hele mængden af ​​øvelser, er det nødvendigt at reducere belastningen. Når du vænner dig til, udføres stigningen i belastning ved flere tilgange.

Øvelser til slankning af det indre lår skal altid starte med en 10-15 minutters opvarmning. Dette beskytter dig mod mulige kvæstelser og forstuvninger. Du skal afslutte komplekset ved at strække i 15 minutter. Yogaøvelser er perfekte til disse formål..

Et sæt grundlæggende øvelser

Det mest populære blandt begyndere derhjemme er det enkleste træningsprogram. Det inkluderer øvelser til at tabe sig på det indre lår og træne flere andre muskelgrupper. Bevægelserne skal gentages 12-15 gange..

Effektive indre lårøvelser derhjemme:

  • Squats "Sumo"

Meget effektive indre lårøvelser er alle typer squats. For at udføre "Sumo" eller "Plie" skal du sprede dine ben så bredt som muligt, flytte dine hæle indad og vende dine sokker ud. I denne position skal du lave dybe squats. Motion styrker musklerne i lår, ryg, mavemuskler betydeligt og har også en direkte effekt på de indre lår. Når du laver squats derhjemme, skal du holde ryggen lige og trække vejret korrekt. Vinklen på knæene bøjet i squat skal være 90 grader.

Du kan gøre både for-, bag- og sidelunger - det mest populære til at træne det indre lår. Den grundlæggende regel er, at knævinklen skal være rigtig. Lunger med vægte i armene er særligt gode. Den ekstra belastning hjælper med at fjerne fedt fra de skjulte lår meget hurtigere. Øvelsen udføres glat, da det er vigtigt at føle arbejdet i alle muskler.

  • Avl lige ben til siderne

Sidesvingninger er en meget effektiv skjult lårøvelse, der er let at lave derhjemme. For at gøre dette skal du ligge på en plan overflade, hæve dine ben i en ret vinkel, sprede dem til siderne, indtil musklerne er stramme, bringe dine ben i en ret vinkel og krydse dem let. Bevægelser behøver ikke udføres i en fart, det er vigtigt at føle arbejdet i hver muskel.

  • "Sommerfuglestilling"

Denne yoga øvelse er fantastisk til at strække dine indre lår derhjemme. For at udføre skal du sidde på en hård overflade, bøje dine knæ og flytte dine fødder til lysken. Med dine håndflader skal du presse dine fødder, rette ryggen og prøve at lægge knæene på gulvet. Under udførelsen af ​​denne øvelse er du nødt til at trække vejret langsomt, prøv at slappe af og ikke glemme at trække knæene på gulvoverfladen. Hvis du laver sommerfuglen derhjemme, kan du hurtigt stramme musklerne i problemområder..

Power træning

De fleste kvinder, der taber sig, er interesserede i, hvordan man fjerner det udbulende indre lår med styrkeøvelser? Ud over at arbejde med din egen vægt, kan du bruge sportsudstyr, som gør din træning mere effektiv og uddanner din udholdenhed i at tabe sig. Til disse formål kan du bruge både håndvægte og vægte samt et sportsbånd, en ekspander, en Pilates-ring..

Effektive styrkeøvelser til slankende indre lår:

  • Squats "Sumo" med kettlebells er squats beskrevet ovenfor, kun kompliceret ved at løfte kettlebells med to hænder. Til en start kan du udføre 10-12 gentagelser.
  • Dumbbell Rolls - de såkaldte side squats med skiftevis overførsel af vægt til benet bøjet i en ret vinkel og justering af det modsatte ben. Med denne bevægelse hæves håndvægtene til øjenhøjde. Denne "strækning" med vægt fungerer perfekt på de indre lår.
  • At bringe hoften på siden er en meget populær øvelse, som mange kender siden skolegymnastikens dage. Vi ligger på låret, kroppen hæves og hviler på albuen. Den anden hånd hviler på taljen. Overbenet er bøjet ved knæet, så foden hviler fast på gulvet. Løft det lige underben op, tåen er rettet mod sig selv. Vi forsøger at løfte benet så højt som muligt fra denne position. En sådan belastning udarbejder alle musklerne i det indre lår og øger udholdenheden ved at tabe sig. For hvert ben skal du udføre 10-15 gentagelser..
  • Elastisk bånd bortførelse er en fremragende tilpasning af crossover ben bortførelse derhjemme. Vi fastgør båndet til møbler eller en udendørs træningsmaskine. Vi indsætter benet i den modsatte ende af det strakte bånd, så det står sidelæns til simulatoren. Det andet ben er støttebenet, det står fast på gulvet. Vi bringer benet i båndet bag den understøttende til den maksimale muskelspænding og returnerer det til dets oprindelige position. Arbejdsbenets fod skal ikke røre gulvet før træningens afslutning. Hvert ben skal bortføres 15 gange..
  • Øv "Pendul" med vægte - en øvelse fra yoga bliver til en kraft, hvis vægte er fastgjort til benene. Hvis du gør det langsomt og tankevækkende, kan du træne det indre lårområde godt. Fra stående position hæver vi et lige ben og tager det tilbage, så det er parallelt med gulvet. Vi sænker benet ned på gulvet og gentager svinget på det andet ben. Vi udfører 15 gynger på hvert ben.

Vigtigt: gør ikke øvelser hurtigt, det er den langsomme udførelse, der hjælper med at fjerne fedt, stramme muskler og tone det indre lår.

Hjemmeprogram

Du behøver ikke bruge penge på dyrt gymmedlemskab for at opbygge dine indre lårmuskler. Det er nok at finde et lille frit område derhjemme med en flad overflade, og du kan begynde at arbejde. Hvilke øvelser kan du pumpe det indre lår derhjemme?

  • Wide-ben X-jump er en god aerob træning for alle muskelgrupper med vægt på de indre lår. Udgangsposition: stå oprejst, armene strakte sig over hovedet. Når du hopper, skal du sprede dine ben brede, mens du let springer på dine knæ. Hænderne er i dette øjeblik løftet, spredt fra hinanden. Så bringer vi benene sammen i et spring, retter armene ud over hovedet. Vi gentager øvelsen 15 gange..
  • Van Damme spark er en god begynderøvelse, der hærder de indre lår. Stående lige bøjer vi vores arme ved albuerne, næverne presses mod brystet. Vi svinger fremad med et lige ben. Vi stræber efter at hæve benet så højt som muligt og samtidig opretholde balance. Vi laver 20 intense selvsikre strejker skiftevis på begge ben.
  • Sidesvingning på alle fire er en klassiker, der hjælper med at styrke de indre lår og pumpe skinkerne op på samme tid. Stå på alle fire, tag skiftevis benet bøjet ved knæet i en ret vinkel til siden. Denne øvelse kan ikke lide hast, her skal du føle musklerne arbejde. Gentag 12 gynger for hvert ben.

Alle typer squats, lunges og ben bortførelsesøvelser, som vi beskrev ovenfor, er perfekte til hjemmet..

Gym træning for kvinder

Hvis klasser derhjemme ikke har givet resultater, eller det er svært at tvinge dig selv til at lave øvelser derhjemme, er dørene til fitnesscentre næsten altid åbne og bestemt for alle. Sættet med øvelser til det indre lår i gymnastiksalen for kvinder er let at udføre ved hjælp af specielle simulatorer til at træne adduktormusklerne. Desuden kan hver øvelse først udføres under fagligt tilsyn. Du skal gentage hver bevægelse 12-15 gange..

Øvelser til pumpning af det indre lår i fitnesscentre inkluderer:

  • Tryk med benene opad;
  • Bortførelse af crossover-ben;
  • Opdræt knæ i simulatoren;
  • Sving benene tilbage i en crossover;
  • Smith Machine Sumo Squat.

Fitball træning

Den indre lårøvelse på fitball er en effektiv aerob træning, der bruger flere muskler og er fantastisk til at hjælpe dig med at tabe sig. Når du sammensætter komplekset, skal du prøve at inkludere så mange øvelser som muligt, hvor benene skal arbejde med vægte i form af en kugle. Det gennemsnitlige antal gentagelser er 10-15 gange.

  • At opdrætte ben med en fitball - standardben, der spredes til siderne, mens man ligger på ryggen, er kompliceret ved at løfte fitball med hænderne og derefter klemme bolden mellem arme og ben.
  • Forlængelse af knæene - mens vi sidder på gulvet, bevæger vi vores hænder bag ryggen og hviler mod dem, så kroppen vippes lidt tilbage. Vi vikler bolden med fødderne, så knæene bøjes i en ret vinkel og hæver fitballen med dem over gulvet, mens vi lige retter benene.
  • Sving op. Vi lægger os ned på gulvet, hænderne er langs kroppen, skuldrene presses godt mod gulvet. Vi lægger kalve på fitballen og retter kroppen helt ud i en kontinuerlig linje fra brystet til sokkerne. Understøtter skuldre og lige arme på gulvet. Vi løfter det lige ben op, sænker det tilbage på fitball, gentager øvelsen på det andet ben. Vi sænker halebenet ned på gulvet og vender tilbage til dets oprindelige position.
  • Rygsving - Denne øvelse kan udføres med albuerne på bolden. For at gøre dette skal du knæle ved siden af ​​bolden, hvile albuerne på fitballen, rette din krop, mens du opretholder balance. Nu skal du langsomt hæve underbenet til en følelse af spænding.

Dumbbell øvelser

Øvelser til det indre lår med håndvægte er alsidige og egner sig til både gymnastikarbejde og hjemmetræning. For begyndere er det bedre at vælge en mindre håndvægt, men ikke give dig selv en stor rabat. For eksempel er 1,5 kg ikke nok. Hvis du har styrke, skal du træne med håndvægte, der vejer 3 kg.

Øvelser til at slanke det indre lår med håndvægte kan udføres i flere tilgange, som hver vil have ca. 15 gentagelser.

Dumbbell Squats:

  • stå op med lige ryggen;
  • placer dine ben brede
  • sokker vendte til siderne;
  • armene lige ned, hold en håndvægt i hver;
  • lav squats, indtil du når en ret vinkel i knæområdet, mens du indånder;
  • udånder, vende tilbage.

Der er flere variationer af den håndvægtforstærkede squat. For at styrke musklerne i hele kroppen, når en kvinde squats, kan hun løfte armene med håndvægte fremad eller til siderne. Du skal huske på korrekt vejrtrækning og en lige ryg..

Fremadgående lunger med håndvægte i hånden:

  • stå oprejst
  • håndvægte fastspændes i hænder, rettes ned eller trækkes til brystet;
  • spring ud med den ene fod fremad
  • følg en ret vinkel i knæområdet;
  • vende tilbage til en opretstående tilstand med et spark.

Lunges skal udføres med en lige ryg. Et sæt på 3 sæt med 10 reps hjælper med at fjerne unødvendigt fedt fra de indre dele. Under øvelsen kan du bruge støtten.

Komplekset kan også omfatte andre øvelser beskrevet ovenfor i afsnittet "Styrketræning".

Video tutorial

For effektivt og hurtigt at slippe af med overskydende fedt på det indre lår derhjemme, kan en nybegynder drage fordel af den gratis hjælp fra de bedste undervisere fra hele planeten, der producerer mange sæt videoøvelser til selvopfyldelse..

Video - øvelser derhjemme til det indre lår for kvinder:

Top 30 øvelser i indvendige lår + komplet lektionsplan

Vil du opnå slanke, tonede ben, men fedtet på det indre lår forhindrer dig i at komme tæt på det ønskede mål? Vi tilbyder dig et unikt udvalg af øvelser til det indre lår uden udstyr + en færdiglavet træningsplan, der kan udføres selv derhjemme.

En færdiglavet træningsrutine til det indre lår

På den indvendige side af låret er adduktormusklerne i låret (adduktorer), som er mest effektivt udarbejdet ved hjælp af isolationsøvelser. Men for at tabe sig i det indre lår skal du ud over at styrke adduktormusklerne også fjerne det fedtlag, der er placeret over musklerne..

Vi tilbyder dig et færdigt træningsskema, der hjælper dig med ikke kun at træne adduktormusklerne med høj kvalitet, men også forbedre processen med fedtforbrænding.

Denne ordning inkluderer 3 typer øvelser til det indre lår:

  • Stående øvelser (squats og lunges)
  • Kardioøvelser (med vægt på det indre lår)
  • Gulvøvelser (ben hæver og hæver)

Dette betyder, at din træning skal opdeles i tre segmenter, omtrent ens i tid. For eksempel, hvis du træner i 45 minutter, skal du bruge 15 minutter på hver træningsgruppe. Hvis du træner i 30 minutter, bliver hvert segment 10 minutter langt. Takket være dette træningsmønster til det indre lår strammer du musklerne, reducerer kropsfedt og forbedrer benlinjerne..

Nedenfor er visuelle billeder af øvelser til indersiden af ​​låret og færdige eksekveringsplaner. Du kan tage vores version af lektionerne, eller du kan danne dit eget program. Men inden vi går direkte videre til øvelserne, lad os tydeliggøre nogle punkter om de særlige træk ved træning på indersiden af ​​låret..

Indre lårtræning Q&A

1. Hvad hvis jeg er nybegynder?

Hvis du lige er begyndt, skal du ikke afsætte mere end 15-20 minutter om dagen til træning. Stop, hold et moderat tempo, og opbygg gradvist din træningstid, reps og træningsbesvær.

2. Hvad hvis jeg ikke kan lide konditionstræning?

Kardioøvelser hjælper ikke kun med at forbrænde yderligere kalorier, men forbedrer også kroppens fedtforbrændingsprocesser, så de bør ikke overses. Uden cardio reduceres effektiviteten af ​​øvelser på det indre lår betydeligt. Du behøver ikke gøre cardio med din sidste ounce styrke, hold et moderat tempo, som du kan klare.

3. Hvad skal man gøre med ømme led og åreknuder?

I dette tilfælde er spring, lunges og squats uønsket for dig. Hvis der er kontraindikationer eller ubehag under træningen, er det bedre at kun udføre øvelser, der ligger på gulvet - de er de sikreste.

4. Er det muligt at fjerne fedt på indersiden af ​​låret uden ændringer i ernæringen?

Som du ved, begynder kroppen at forbruge fedt, når den får mindre mad, end den har brug for energi. Uden rimelige diætbegrænsninger vil du kun styrke adduktormusklerne, men fedtet på det indre lår forbliver intakt..

5. Hvordan du kan komplicere de foreslåede øvelser?

Du kan let komplicere de indre lårøvelser ved at bruge benvægte eller håndvægte (selvom håndvægte ikke er egnede til alle øvelser). Du kan også bruge et fitnessgummibånd - dette er et af de mest effektive udstyr til at styrke benmusklerne..

6. Hvor ofte skal man lave øvelser til det indre lår?

Træn ikke mere end 2-3 gange om ugen. I gennemsnit er det nok at afsætte ca. 1 time om ugen til problemområdet. Det er også meget vigtigt at træne ikke kun adduktormusklerne, men også quads, hamstrings, muskelkorset og gluteal muskler. Det giver ingen mening at engagere sig kun i en enkelt muskelgruppe - du skal træne hele kroppen som helhed. Sørg for at se:

Træningssegment 1: Stående indre lårøvelser

Under squats og lunges skal du holde øje med din kropsholdning, din ryg skal forblive lige, dine knæ skal ikke gå ud over tæerne. Forsøg også ikke at vippe ryggen fremad og ikke bøje nedre ryg, ellers vil belastningen på benmusklerne falde. Hvis du ikke har nok eversion i hofterne (knæ ser ikke i modsatte retninger), er det okay. Vælg den mest stabile position for dig. Lav dine indre lårøvelser så godt du kan.

Hvis du har problemer med at opretholde balance i en plie squat (med benene brede fra hinanden og fødderne udstrakte), kan du bruge stolen som støtte. Dette udvalg af øvelser hjælper dig med ikke kun at arbejde med dine indre lår, men også dine gluteale muskler og quads..

1. Plie squats

2. Plie squats med en tå løft

3. Plie squat med tæerne

4. Pulserende Plie Squats

5. Pulserende plie squats på tæerne

6. Plie-squat på tæerne på det ene ben

7. Side udfald

8. Sidetunge på tæerne

9. Diagonale lunger

10. Bortførelse af ben

Udførelsesordning

Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser at vælge imellem. Antallet af gentagelser er angivet ved siden af ​​øvelsen. Hvis du er nybegynder, skal du lave mindst reps..

Din træning består af 6 øvelser, som gentages i 2-3 cirkler. Hvil mellem øvelser 15-30 sekunder. Hvil mellem omgange 1 minut.

Eksempel 1:

  • Plie squats: 25-35 gange
  • Sidelunge (højre ben): 15-25 gange
  • Pulserende plie squats på tæerne: 20-30 gange
  • Sidelunge (venstre ben): 15-25 gange
  • Plie squat med tæer: 20-30 gange
  • Diagonale lunger: 10-15 gange på hver side

Eksempel 2:

  • Plie squats med en tå løft (højre ben): 20-30 gange
  • Diagonale lunger: 10-15 gange på hver side
  • Plie squats med en tå løft (venstre ben): 20-30 gange
  • Tåsiden lunge (højre ben): 10-20 gange
  • Pulserende plie squats på tæerne: 20-30 gange
  • Tåsiden lunge (venstre ben): 10-20 gange

Eksempel 3:

  • Pulserende plie squats: 20-30 gange
  • Sidelunge (højre ben): 15-25 gange
  • Plie squat med tæer: 20-30 gange
  • Sidelunge (venstre ben): 15-25 gange
  • Plie squats på tæerne på det ene ben: 10-15 gange på hver side
  • Ben bortførelse: 25-35 gange

Du kan skifte mellem 3 kombinationer af øvelser til de indre lår, kun vælge en eller oprette din egen træningsplan. Efter at have afsluttet squat og lungesegmentet, gå videre til kardioøvelser til det indre lår..

Træningssegment 2: Indre lårkardio

Plyometrisk (hoppetræning) er en af ​​de mest effektive måder at forbrænde fedt i underkroppen og forme magre ben på. Hvis du ikke har kontraindikationer, bør cardio-træning helt sikkert blive en del af din fitnessplan..

De præsenterede kardioøvelser til det indre lår er dannet med hensyn til niveau fra enkelt til svært. Du kan kun vælge et par øvelser, der passer til dit sværhedsgrad, eller alternative grupper af øvelser med hinanden. Træning kun med løbesko!

1. Spring med arme og ben

2. Plyometrisk sidelunge

3. Spring i planken med benforlængelse

4. Spring til det brede squat

5. Sumo jump squat

6. Spring stjerne

Udførelsesordning

Vi tilbyder dig 2 muligheder for kombinationer af cardio-øvelser til det indre lår: for begyndere og for avancerede.

Et eksempel på cardio træning til det indre lår for begyndere:

  • Hoppe med arme og ben
  • Plyometrisk sidelunge
  • Spring i planken med benspredning
  • Hop til det brede knebøj

Øvelserne udføres i henhold til ordningen: 30 sekunders arbejde + 30 sekunders hvile (for eksempel udfører vi Jumping med arme og ben i 30 sekunder, derefter 30 sekunders hvile, så går vi til det plyometriske sidelunge - 30 sekunder, derefter 30 sekunders hvile osv.). Vi gentager øvelserne i 2 cirkler, i den anden cirkel udfører vi et lateralt spring på det andet ben. 1 minut hvile mellem cirkler. Denne type cardio træning varer 10 minutter..

Et eksempel på cardio træning til det indre lår for de avancerede:

  • Hop til det brede knebøj
  • Hop i planken med benspredning
  • Hoppende Sumo Squat
  • Stjernespring

Vi udfører øvelserne i henhold til skemaet: 45 sekunders arbejde + 15 sekunders hvile (for eksempel udfører vi springet i en bred squat i 45 sekunder, derefter 15 sekunders hvile, så går vi til springet i planken med en adskillelse af benene - 45 sekunder, derefter 15 sekunders hvile osv.)... Vi gentager øvelserne i 2 cirkler, 1 minuts hvile mellem cirklerne. Denne type cardio træning varer 10 minutter..

Efter kardioøvelserne skal du gå videre til øvelserne til den indvendige side af låret på gulvet..

Træningssegment 3: Indvendige lårøvelser på gulvet

Disse indre lårøvelser udføres på gulvet. De har ringe effekt og lægger ikke stress på led og blodkar, så du kan gøre dem, hvis knæ eller åreknuder generer dig. Mens du gør øvelserne, skal du prøve at holde dine benmuskler spændte og din mave tonet..

1. At bringe hoften liggende på siden

2. Cirkulære bevægelser, der ligger på din side

3. Løftelse af benet til det indre lår

4. Løft benene sammen

5. Løft af ben med en stol

6. Reduktion af benene med bogstavet V

7. Skal

8. Kompliceret skal

9. Opdræt af ben i broen

10. Avlsben, der ligger på ryggen

11. Sakse

12. Avlsben + saks

13. Cirkulær bevægelse på bagsiden

14. Siddende benløft

Tak for gifs youtube kanaler: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Udførelsesordning

Vi tilbyder dig 3 muligheder for kombinationer af øvelser til det indre lår at vælge imellem. Antallet af gentagelser er angivet ved siden af ​​øvelsen. Hvis du er nybegynder, skal du lave mindst reps..

Din træning vil bestå af 8 øvelser udført i 1 eller 2 cirkler. Hvil mellem øvelser 15-30 sekunder. Hvil mellem omgange 1 minut.

Eksempel 1:

  • Hofteinduktion, mens den ligger på siden (højre ben): 20-35 gange
  • Hofteinduktion liggende på siden (venstre ben): 20-35 gange
  • Skal (højre ben): 20-30 gange
  • Opdræt ben i broen: 25-35 gange
  • Skal (venstre ben): 20-30 gange
  • Indre lår hæve (højre ben): 15-25 gange
  • Indvendige lårbensløft (venstre ben): 15-25 gange
  • Saks: 30-40 gange

Eksempel 2:

  • Cirkulær bevægelse ligger på din side (højre ben): 15-30 gange
  • Cirkulær bevægelse liggende på din side (venstre ben): 15-30 gange
  • Kompliceret skal (højre ben): 15-25 gange
  • Siddende ben hæver: 20-25 gange på hvert ben
  • Kompliceret skal (venstre ben): 15-25 gange
  • Løft benene sammen (højre side): 10-20 gange
  • Løft benene sammen (venstre side): 10-20 gange
  • Avlsben + saks: 15-25 gange

Eksempel 3:

  • Hofteinduktion, mens den ligger på siden (højre ben): 20-35 gange
  • Hofteinduktion liggende på siden (venstre ben): 20-35 gange
  • Skal (højre ben): 20-30 gange
  • Cirkulær bevægelse på bagsiden: 15-25 gange
  • Skal (venstre ben): 20-30 gange
  • Løft af ben med en stol (højre ben): 15-25 gange
  • Løft af ben med en stol (venstre ben): 15-25 gange
  • Avlsben, der ligger på ryggen: 20-30 gange

Du kan skifte 3 kombinationer af øvelser til det indre lår, kun vælge en eller oprette din egen træningsplan.

Artikler Om Knæskal